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Guía práctica para la alimentación del deportista: qué comer después de entrenar

En el capítulo anterior de esta pequeña guía práctica de alimentación hablamos del desayuno del deportista, teniéndolo un poco en consideración como comida preentrenamiento para aquellos que no entrenan en ayunas.

Siguiendo un orden lógico, en este post hablaremos de la comida posterior al entrenamiento, una toma que preocupa bastante porque es muy importante proveer al cuerpo de los “materiales” necesarios para su recuperación, siento estos los nutrientes contenidos en los alimentos. En este caso también te mostraré algunos ejemplos de comidas y su valoración nutricional aproximado. Te recomiendo tomar nota simplemente a nivel cualitativo de los alimentos que componen dichas tomas, para coger ideas y salir de los típicos preparados comerciales.

Cuando hablo de “comida postentrenamiento” me gusta explicar que esta será diferente o tendrá una menor o mayor importancia dependiendo de varios factores:

  • Lo primero es el número de entrenamientos diarios. Es decir, si vas a realizar varios entrenamientos en el día o, por el contrario, tras el ya realizado, no llevarás a cabo otra sesión hasta el día siguiente cómo mínimo. En este caso, tu comida post entrenamiento no tendrá la misma importancia que si debes “recuperar” para uno o más entrenamientos como sucede en el caso del triatlón o en atletas que entrenan carrera y fuerza dentro de un mismo día. Si sólo realizas un entrenamiento al día, realizar una comida justo después no es tan necesario, pues con las comidas a lo largo del resto del día tu cuerpo se repondrá con normalidad para el día siguiente.
  • Otro factor a tener en cuenta es si tu entrenamiento anterior fue o no en ayunas. En este caso, tus reservas de glucógeno estarán más agotadas, el catabolismo muscular puede ser más acusado, etc.
  • El tipo de entrenamiento que has realizado y su duración. No será igual un entrenamiento de fuerza, 20 minutos de natación o un entrenamiento de intervalos o 3 horas de bicicleta.
  • Y algo muy importante a tener en cuenta, el objetivo de tu entrenamiento:
  1. Si buscas aumentar tu masa muscular.
  2. Si tu objetivo es la pérdida de grasa.
  3. Si persigues aumentar tu rendimiento deportivo.
  4. Si es un entrenamiento rutinario o simplemente realizas lo que llamamos-deporte salud, y con esta comida deseas aportar nutrientes necesarios para una correcta recuperación física y estado óptimo de salud (el rendimiento y la mejora de la composición corporal irán de la mano).

Para el objetivo número 1, ya os di unas pinceladas. En este caso, la comida post entrenamiento goza de algo más de importancia que en otros, pues, recordemos que para el anabolismo muscular necesitaremos un exceso de calorías y algunos nutrientes específicos. La comida 1 puede ser interesante en este caso.

Si lo que buscamos es disminuir nuestro porcentaje de grasa corporal, me atrevería a decir que una buena opción de comida postentrenamiento podría ser ninguna. Sobre todo si nuestro entrenamiento no ha sido en ayunas. O bien, retrasar esta comida post entrenamiento al menos una hora.

Para aumentar nuestro rendimiento deportivo es interesante aportar los hidratos de carbono necesarios para la recuperación del glucógeno muscular y hepático, aportar una dosis de proteína (no olvidemos el deterioro muscular durante el entrenamiento) y, aunque en esta comida gozan de mayor importancia hidratos de carbono y proteína, no estaría mal un aporte de grasa, en especial alguna rica en omega 3 y vitamina D.

La práctica deportiva genera un estrés oxidativo en nuestro cuerpo y aumentan nuestros requerimientos de micronutrientes, vitaminas y minerales. Por lo tanto, centrarnos solo en carbohidratos y proteínas es un error. Para aportar a nuestro cuerpo un extra de estos micronutrientes es interesante consumir en nuestra comida postentrenamiento y en el resto del día frutas y hortalizas frescas, vegetales variados y semillas enteras.

Os dejo algunos ejemplos, ordenados de mayor a menor contenido calórico y aportando su valoración nutricional básica que debéis adaptar a vuestro objetivo y requerimientos, siendo las primeras comidas más adecuadas para aquellos con requerimientos más elevados. Recomiendo acompañar estas comidas de un gran vaso de agua, ya que la hidratación postejercicio es más importante que la ingesta de alimentos.

COMIDA POST ENTRENAMIENTO 1: patata cocida con una lata de atún, aceite y almendras.

  • Patata cocida, 300 g
  • Lata de atún al natural, 60 g
  • Aceite de oliva virgen extra, 10 ml
  • Almendras, 20 g

*Sin gluten. Sin lácteos.

Valoración nutricional

Energía: 540 kcal

Proteínas: 25 g

Lípidos: 22 g

Carbohidratos: 60 g

COMIDA POST ENTRENAMIENTO 2: batido proteico con agua, plátano, uvas pasas y nueces.

  • Proteína de suero, 30 g
  • Plátano, 100 g
  • Uvas pasas, 30 g
  • Nueces 20 g

*Sin gluten. Ovolactovegetariano.

Valoración Nutricional

Energía: 430 kcal

Proteínas: 30 g

Lípidos: 13 g

Carbohidratos: 50 g

COMIDA POST ENTRENAMIENTO 3: leche entera con cacao, 4 dátiles y manzana mediana.

  • Leche entera, 300 ml
  • Cacao puro sin azúcar, 10 g
  • Dátiles, 30 g
  • Manzana, 150 g

*Sin gluten. Ovolactovegetariano

*Apto para veganos sustituyendo leche por bebida vegetal.

Valoración nutricional

Energía: 400 kcal

Proteínas: 15 g

Lípidos: 15 g

Carbohidratos: 55 g

COMIDA POST ENTRENAMIENTO 4: bocadillo de centeno, tomate, aguacate y huevo duro.

  • Pan de centeno integral, 60 g
  • Tomate, 120 g
  • Aguacate, 50 g
  • Un huevo, 60 g

*Sin lácteos. Ovovegetariano.

Valoración nutricional

Energía: 300 kcal

Proteínas: 15 g

Lípidos: 15 g

Carbohidratos: 40 g

COMIDA POST ENTRENAMIENTO 5: 2 yogures sin azúcar con frutos rojos.

  • Yogur natural sin azúcar, 250 g
  • Fresas, 140 g
  • Arándanos, 50 g
  • Frambuesas, 50

*Sin gluten. Ovolactovegetariano.

Valoración nutricional

Energía: 250 kcal

Proteínas: 10 g

Lípidos: 9 g

Carbohidratos: 30 g

Como ves, con alimentos sencillos y de forma rápida puedes elaborar una comida postentrenamiento completa. No olvides que no debemos dar excesiva importancia a esta comida y que el resto de nuestras ingestas del día e incluso las de los días en los que no entrenas deben ser igualmente cuidadas.

Artículo para Mizuno.

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