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Entrenar en ayunas

hacer algo de ejercicio antes de la primera ingesta del día es un hábito bastante saludable

Comer algo antes de hacer ejercicio goza de toda lógica, no tanto el intentar que al menos 8 horas antes no se haya consumido nada sólido y con algo de energía. Sin embargo, muchos deportistas lo llevan haciendo durante años, por lógica con sus sensaciones o incluso por ser conocedores de los beneficios de esta práctica.

Consideramos ayuno al estado en que nos encontramos al levantarnos, pues han pasado al menos 8 horas desde nuestra última ingesta de alimentos. Para muchos atletas que entrenan a primera hora, no ingerir nada antes de entrenar, es lo común y no supone ningún problema. Para otros muchos, aún sigue sonando a locura realizar nuestro entrenamiento diario sin haber «repostado», pero, lo cierto, es que fisiológicamente nuestro cuerpo por norma general no está sin combustible para la práctica deportiva cuando nos levantamos.

A estas alturas habrás oído hablar de los múltiples beneficios del ayuno, o puede, por el contrario, que sigas pensando en esta estrategia como una auténtica locura que hará mermar tu rendimiento, desaparecer tus músculos o conducirte directamente a la muerte.

El «Ayuno Intermitente», es una estrategia bastante puesta en alza últimamente, tanto en deportistas como en individuos que simplemente quieren aprovechar sus ventajas.

Cuando piensas en ayuno intermitente quizá lo relaciones simplemente con pérdida de grasa corporal, sin embargo, este tipo de estrategias de alimentación no tienen un objetivo tan simplista. Existen multitud de estudios sobre el ayuno y su influencia sobre el metabolismo basal (por si alguno sigue pensando que comer cada 3 horas acelera el metabolismo), la composición corporal y su relación con la pérdida de grasa, la inflamación y factores de riesgo cardiovascular y como afecta a la fuerza máxima y al desempeño deportivo, porque contrariamente a la creencia popular, no lo empeora.

Vamos a empezar por definirlo: el ayuno consiste en la abstinencia voluntaria de la ingesta de alimentos durante un período determinado de tiempo. Es una práctica bien conocida asociada con muchas tradiciones religiosas y espirituales. De hecho, se hace referencia en el Antiguo Testamento, así como otros textos antiguos como el Corán. En los seres humanos, el ayuno consiste  en no ingerir nada de comida o de calorías por períodos que típicamente van desde 12 h a 3 semanas, pero sí bebidas acalóricas. Los musulmanes, por ejemplo, ayunan desde el amanecer hasta el anochecer durante el mes de Ramadán, mientras que los cristianos, Judíos, budistas e hindúes tradicionalmente hacen ayunos más cortos. El ayuno es diferente a la restricción calórica (CR), en la que la ingesta diaria de calorías se reduce crónicamente hasta en un 40%, pero se mantiene la frecuencia de comidas. 

El ayuno también puede hacer referencia a algunas formas extremas de ayuno, lo cual puede resultar en un deterioro de la situación metabólica y la muerte cuando se lleva a cabo durante meses y no se aportan ciertos nutrientes esenciales.. 

Mientras que un periodo prolongado de ayuno es difícil de realizar para la población general, un protocolo de ayuno intermitente (IF) puede ser llevado a cabo fácilmente, eliminando alguna de nuestras comidas, por ejemplo el desayuno o la cena.

 Normalmente está definido por una restricción total o parcial en la ingesta de energía (entre la restricción del 50 y el 100% de la ingesta energética diaria total) en 1-3 días por semana o una restricción completa en el consumo de energía durante un período definido durante el día, que se extiende al ayuno durante la noche. Es importante tener esto en cuenta para sus beneficios, pues, si en las comidas que realizamos nos excedemos en energía y peor aún, en alimentos poco saludables, la mayoría de sus beneficios no se darán o serán insignificantes en comparación con una mala dieta.

En estudios científicos estos protocolos han sido normalmente estudiados durante el ayuno de Ramadan: durante el mes sagrado del Ramadán, que varía de acuerdo con el calendario lunar, los musulmanes se abstienen de comer o beber desde la salida hasta la puesta del sol. Los efectos de Ramadán han sido ampliamente investigados, no sólo en los resultados de salud, sino también en el rendimiento deportivo. 

Por otra parte, en los últimos años se han visto enfoques nuevos de ayuno, no relacionados con la práctica religiosa. 

El ayuno en días alternos (ADF: ayunas cada dos días) se organiza con la alternancia de los días de fiesta,» en el que hay una ingesta de energía «ad libitum» (comes todo lo que desees), y «días de ayuno» con la ingesta de energía reducida o nula.

BENEFICIOS PARA LA SALUD

La evidencia actual sugiere que, en general, podría representar una herramienta útil para mejorar la salud de la población general, debido a los informes de la mejora de los lípidos en sangre y el control glucémico, la reducción de la insulina circulante, disminuyendo la presión arterial, la disminución de los marcadores inflamatorios y la reducción de la masa grasa, incluso durante periodos cortos de ayuno (8-12 semanas). Sin embargo, todos los beneficios de salud asociados al ayuno, podrían obtenerse con entrenamiento de fuerza.

Estos efectos están probablemente mediados a través de cambios en las vías metabólicas y procesos celulares, tales como la resistencia al estrés, la lipólisis, y la autofagia. 

Una forma particular de ayuno intermitente que ha ganado gran popularidad a través de medios de comunicación es el llamado tiempo de alimentación restringida (TRF). 

TRF permite a los sujetos consumir la ingesta de energía ad libitum (a placer) dentro de una ventana de tiempo definido (3-4 h a 10 a 12 h), lo que significa una ventana en ayunas de 12 a 21 h se emplea por día. Un punto clave es que por lo general la ingesta de calorías no se controla, ya que sería difícil excederse.

En en deporte, el ayuno intermitente se estudia principalmente en relación con el rendimiento y  a la pérdida de grasa. Se ha vuelto muy popular en el mundo del fitness. Se alegan supuestos efectos sobre el mantenimiento de la masa muscular y la pérdida de grasa, pero estos vienen dados principalmente por el déficit energético.

En mi opinión, además de los beneficios de salud relacionados con este tipo de ayuno, el protocolo 16/8 es de las mejores opciones si deseas iniciarte en el ayuno intermitente. Es práctico y sencillo de realizar. Si tu objetivo es además la reducción de masa grasa puede ser una opción, siempre y cuando el total de calorías sea el adecuado y el tipo de alimentos que incluyas sean de calidad. Este punto es importante para que se consiga otro objetivo que se suele perseguir con el ayuno: la regulación hormonal del hambre y la saciedad. Si en tu periodo del día de alimentación incluyes alimentos muy procesados, van a interferir en tu objetivo y van a anular la mayoría delos efectos beneficiosos del ayuno.

Si deseas entrenar en ayunas, y no estás acostumbrado, te recomiendo un período de adaptación, cuidando incluir sobre todo al principio, carbohidratos en tu cena. Además, prueba primero a realizar en ayunas ejercicios de baja o moderada intensidad, como trotar, nadar, bajar las cargas en ejercicios de fuerza, o simplemente empieza saliendo a caminar en ayunas.

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