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Alimentación el día de una prueba de fondo

Cuando preparamos un evento deportivo, aunque no seamos profesionales, aparecen ciertos miedos con respecto a ese día de la competición ya que, aunque no queramos, basamos en los resultados de la misma el sentimiento de trabajo bien hecho durante las jornadas de entrenamiento, los cuidados de la alimentación y el descanso. Partiendo de esa premisa, el día de la prueba deberíamos estar relajados y dispuestos a reflejar nuestro buen hacer. Sin embargo, aunque goce de más importancia todo el camino hacía “el gran día”, existen detalles que pueden afectar en el momento de la competición: descanso inadecuado en los días previos, tanto del entrenamiento como de calidad del sueño, imprevistos como patologías y factores más previsibles como las bebidas y los alimentos que se tomarán en el caso de ser una prueba que lo requiera.

La variedad de pruebas deportivas hace que cada una de ellas se ajuste más a un tipo de alimentación u otra. En este caso, para poder dar unas recomendaciones generales nos centraremos en pruebas endurance que no excedan las 3 horas de duración: carreras populares de 10 a 21 km, maratón, triatlón, carreras de montaña, carreras combinadas, natación, remo, ciclismo de montaña y carretera. En las pruebas deportivas sobre bici, por ejemplo, las molestias digestivas son menos frecuentes que en el running o la natación, por generar menos impacto y movimiento a nivel intestinal. Además, el transporte de determinadas bebidas y alimentos suele ser más fácil.

Con respecto a la variedad individual es simple: siempre serán previamente entrenados la ingestión de las bebidas y alimentos a incluir y su orden en entrenamientos similares a la prueba, teniendo en cuenta si existirán cambios en el clima el día de la misma. Como siempre, tendremos en cuenta las intolerancias y gustos del deportista, recordando que durante la prueba pueden aparecer molestias o incluso intolerancias que no se dan con normalidad, debido al estrés y al impacto, por ejemplo, durante el running.

SOBRE COMIDA PREVIA
Mi recomendación es que esta comida esté compuesta por alimentos similares a los acostumbrados en el preentrenamiento. Si esto es complicado, por ejemplo porque la prueba es por la mañana y normalmente se entrena por la tarde, se puede probar algunos días a tomar a mediodía o en la merienda aquello que queremos tomar como desayuno el día de la prueba. No pasa nada, los alimentos no pertenecen a una comida del día en exclusiva. Si te sienta bien tomar fruta con yogur y almendras en tu desayuno precompetición, puedes tomar eso un día a las 15h si quieres probar como te sienta el preesfuerzo a las 17:30h. Aunque también sería interesante que si tus horarios de entrenamiento y competición difieren mucho, coordinases con tu entrenador algunos a la hora en que será la prueba.

Esta comida deberá ser baja en fibra y grasa y contener una adecuada cantidad de hidratos de carbono.  En el artículo sobre desayunos para deportistas tenéis algunos ejemplos que podrían orientars sobre esta ingesta.

QUÉ ALIMENTOS INCLUIR DURANTE
En este artículo mis recomendaciones serán que incluyas alimentos reales, es decir, alimentos o preparaciones a partir de materias primas que puedes comprar por separado y elaborar a tu gusto. Mi experiencia con el uso de geles y barritas para deportistas a los que asesoro no siempre fue satisfactoria. No me niego a su uso ni a admitir sus ventajas, pero no deben ser nunca la única opción.

Un ejemplo para incluir serían unos 40-60 g de hidratos de carbono en una maratón de montaña cada hora cuidando que sean diferentes tipos de hidratos de carbono con respecto a su asimilación, acompañados de unos 500 ml de agua y 240-700 mg de sodio:

  • Un plátano de unos 100 g (100 kcal, 20 g HC, 1 mg Sodio)
  • Higos secos, unos 60 g (170 kcal, 40 g HC, 14 mg de Sodio)

En lugar de higos puedes usar pasas, con una composición nutricional en hidratos de carbono y sodio muy similar pero menor contenido en fibra, lo cual puede ser más indicado en algunos casos.

Artículo para Mizuno.

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