A menudo mis pacientes deportistas me cuentan que son capaces de llevar su rutina de entrenamiento y planificación nutricional de forma correcta a lo largo del día pero que, al llegar la noche, el estrés del día se refleja en un deseo incontrolable por salir de la planificación y comer grandes cantidades de comida o alimentos poco recomendables. Entre otras cosas, este es un motivo por el que te recomiendo que las cenas estén bien planificadas, casi más que el almuerzo. De esta forma no “estropearás” el trabajo de todo el día comiendo en exceso o haciendo malas elecciones que impidan una correcta recuperación y te ocasionen malas digestiones dificultando el descanso nocturno.
No olvidemos que el elemento más importante de tu dieta es la calidad y que esta se caracteriza por el equilibrio de diferentes alimentos con elevada concentración de nutrientes, también llamada densidad nutricional de la dieta. Con una dieta de calidad puedes estar seguro de que se optimizará tu peso, se minimizará el riesgo de enfermedades crónicas, se ralentizará el envejecimiento celular y, algo que sé que te interesa aún más como deportista, se maximizará tu rendimiento deportivo.
Lo primero que debes hacer antes de la cena (igualmente antes de otras comidas y a lo lardo del día pero especialmente en este momento) es: beber uno o dos vasos de agua. Probablemente tu ingesta hídrica no ha sido suficiente durante el día o incluso has entrenado hace unas horas y es en este caso donde cobra más importancia. Otro motivo para esta acción es que solemos confundir apetito o hambre con sed. Tras nuestro “frenético día”, beber agua calmará y ayudará a no devorar los alimentos de la cena.
Al igual que el resto de comidas del día, aquí cobra especial importancia tu horario de entrenamiento. Esto es fundamental para poder planificar un buen ritmo de alimentación. Voy a establecer 5 grupos según horarios de entrenamiento y una sugerencia de cena que sería adecuada para cada uno: los que entrenarán a primera hora en ayunas; los que entrenan por la mañana o media mañana tras el desayuno; los del turno de tarde; los que entrenan justo antes de la cena y los que realizan varios entrenamientos al día.
- Entrenamiento en ayunas. En este tipo de entrenamiento está ganando muchos adeptos aunque en realidad infinidad de deportistas de fondo lo venían practicando. Es un tema muy interesante del que hablaremos próximamente en un artículo, pero ahora vamos a lo que nos ocupa, la cena previa a este entrenamiento. En ella aportaremos hidratos de carbono suficientes para el buen desempeño del entrenamiento de la mañana sin aportar demasiada fibra que pueda ocasionar molestias durante el mismo. Podría ser también una cena adecuada previa a una competición:
CENA 1: ARROZ ESTILO 3 DELICIAS
- Arroz vaporizado, 80 g
- Guisantes congelados, 80 g
- Un huevo
- Gambas congeladas, 50 g
- Aceite de oliva virgen, 15 ml
- Pimiento rojo y verde, 100 g
- Cebolla, 50 g
- 2 higos o brevas, 100 g
*Sin gluten. Sin lácteos.
Valoración nutricional:
Energía: 750 kcal
Proteínas: 31 g
Lípidos: 25 g
Carbohidratos: 100 g
*Fibra: 9 g
- Entrenamiento después del desayuno. En este caso os será de mucha utilidad el artículo primero de esta guía en la que hablamos del desayuno. Durante la cena anterior no tendríamos que preocuparnos tanto de la ingesta de carbohidratos ya que serían aportados en el desayuno previo a la práctica de ejercicio por la mañana. Dos opciones serían una cena más copiosa y abundante en carbohidratos y un desayuno ligero antes del entrenamiento, o una cena ligera y moderada o baja en hidratos de carbono aumentándolos en el desayuno. Habría que individualizar para dar una recomendación u otra. En este caso os propongo una cena modera en carbohidratos, ya que estos se reponen bien en el resto de comidas del día:
CENA 2: PESCADO BLANCO CON VERDURA TODO AL HORNO O AL VAPOR
- Lenguado, 150 g
- Brócoli, 200 g
- Zanahoria, 100 g
- Puerro y cebolla, 100 g
- Aceite de oliva virgen, 15 ml
- Nectarina, 150 g
*Sin gluten. Sin lácteos.
Valoración nutricional:
Energía: 500 kcal
Proteínas: 33 g
Lípidos: 17 g
Carbohidratos: 53 g
*Fibra: 12 g
- Entrenamiento en horario de tarde. Después del entrenamiento de tarde os recomiendo elegir una merienda de entre las comidas post entrenamiento que os propusimos y a continuación un ejemplo de cena más ligera podría ser el siguiente:
CENA 3: ENSALADA DE TOMATE O GAZPACHO
- Tomates, 400 g
- Pepino, 150 g
- Pimiento, 100 g
- Ajo al gusto
- Un huevo
- Jamón serrano, 30 g
- Aceite de oliva virgen, 10 ml
- Manzana, 150 g
*Sin gluten. Sin lácteos.
Valoración nutricional:
Energía: 515 kcal
Proteínas: 20 g
Lípidos: 29 g
Carbohidratos: 42 g
*Fibra: 11 g
- Entrenamiento justo antes de la cena. En este caso la cena correspondería a la comida post entrenamiento, con la que debemos aportar los nutrientes necesarios para una óptima recuperación. Una ingesta que será más elevada en carbohidratos para recargar reservas y facilitar el descanso. El entrenamiento a esta hora puede activarnos demasiado, por lo que una cena rica en hidratos de carbono es ideal ya que nos provocará somnolencia y nos ayudará a dormir mejor.
CENA 4: PULPO A LA GALLEGA CON PATATA Y ENSALADA DE CANÓNIGOS
- Pulpo cocido o calamar a la plancha, 120 g
- Patata o boniato, 200 g
- Canónigos, 50 g
- Tomate, 150 g
- Aceite de oliva virgen, 15 ml
- Rebanada de pan de centeno integral, 40 g
- Yogur natural, 125 g
- Almendra, 20 g
Valoración nutricional:
Energía: 865 kcal
Proteínas: 38 g
Lípidos: 34 g
Carbohidratos: 101 g
*Fibra: 17 g
- Varios entrenamientos al día. Puede ser el caso de disciplinas deportivas como el triatlón. Estos deportistas deben hacer buen uso de esta guía, pues deben recuperar bien tras cada entrenamiento dentro del mismo día. La cena aquí será algo más abundante, teniendo en cuenta que estos deportistas tienen unos requerimientos superiores:
CENA 5: PASTA “ALLA NORMA” (en honor a mi año en Catania, Italia)
- Pasta, 80 g
- Berenjena, 200 g
- Tomate, 150 g
- Ricotta salada o queso de cabra, 40 g
- Albahaca al gusto
- Aceite de oliva virgen, 10 ml
- Dos yogures naturales o queso fresco batido, 250 g
- Frambuesas, 100 g
- Arándanos, 50 g
- Pistachos, 20 g
*Vegetariano
Valoración nutricional:
Energía: 960 kcal
Proteínas: 44 g
Lípidos: 40 g
Carbohidratos: 105 g
*Fibra: 18 g
No olvides que las cantidades propuestas son solo una orientación media. La variabilidad individual es enorme, por eso os proporciono la información nutricional para que podáis modificar las cantidades en función de vuestros requerimientos de energía y nutrientes. Como siempre digo, este tipo de cálculos déjalos para tu nutricionista, tú simplemente puedes tomar ideas para mejorar tu alimentación a nivel cualitativo y, ¡a disfrutar de la cena!
Artículo para Mizuno.
