Quizás algunos penséis que la gente que acude a un dietista-nutricionista y empieza a entrenar en el gimnasio siempre tiene como finalidad la pérdida de peso. Pero no es así. Son muchos los que desean aumentar de peso, es decir, aumentar su masa muscular por salud (cada día tenemos más claro que más masa magra= mejor salud), por estética o por ambas. Si entrenas musculación en el gimnasio y, sobre todo, si tu objetivo es el aumento de tu musculatura, la palabra hipertrofia te sonará familiar.
Con el término hipertrofia muscular nos referimos al crecimiento de las células musculares, no en número, sino en tamaño, con lo que se consigue un músculo con más volumen. Suele confundirse con ganar fuerza, pero aunque exista relación, no tienen por qué ir relacionados.
¿Se generan nuevas fibras musculares? Los últimos estudios parecen señalar que NO, lo que ocurre es que las fibras aumentan su tamaño, aunque no multiplican su número.
Para conseguir nuestro objetivo de hipertrofia tenemos que realizar trabajo de fuerza, lo más común es con cargas (pesas) al que nuestra musculatura no esté acostumbrada. Así conseguimos una ligera lesión en el músculo que se está trabajando. Si lo miramos de esa manera, el entrenamiento que realizamos no nos sirve para crear masa magra, sino para todo lo contrario, ya que durante el entrenamiento de hipertrofia rompemos fibras musculares. La clave está en lo que sucede después del entrenamiento. Esa ligera lesión que hemos causado en las fibras musculares va a desencadenar una secuencia de acontecimientos que permiten que las fibras se ensanchen. Aquí es dónde la dieta juega su importante papel en el camino hacía un cuerpo más musculoso.
Estos tres factores desempeñan un papel crucial en el aumento de masa magra: dieta correcta, ejercicio con pesas y descanso adecuado.
Y si fuera necesario, podemos ayudarnos de suplementación deportiva específica, siempre bien asesorados por nuestro dietista-nutricionista.
Centrémonos en la alimentación. En este artículo os daré algunas pautas básicas relacionadas con la estrategia dietética cuando nuestro objetivo es la hipertrofia muscular.
- ENERGÍA
Para que se produzca el anabolismo muscular, la dieta que acompañe nuestro entrenamiento por norma general debe ser hipercalórica, es decir, debemos consumir más calorías de las que gastamos, pero no es sólo una dieta alta en calorías, debe ser también de una gran calidad nutricional.
Si una persona no entrenada y con sobrepeso u obesidad empieza a entrenar no es necesario que lleve una dieta hipercalórica. Al principio podrá ganar masa muscular y obtener energía de sus propias reservas. Sí, has leído bien, ganar músculo y perder grasa, el sueño de todo aquel que se piensa en el entrenamiento de pesas. Pero este efecto suele darse más bien solo al inicio, por lo que si sigues bien las pautas de tu entrenador y tu dietista-nutricionista conseguirás los mejores cambios al empezar.
A medida que te adaptas al entrenamiento y tu porcentaje graso disminuye, la estrategia para seguir aumentando masa magra cambia un poco y esta ganancia se hace más lenta.
Más calorías y entrenamiento para vernos más musculosos. Pero el tipo de macro y micronutrientes también influye, y mucho.
- PROTEÍNAS
Como he explicado al principio el aumento de la masa muscular es debido a la ligera lesión que se produce en el músculo al someterlo a tensiones de contracción no habituales. Pero para que estas lesiones se puedan regenerar y ocurra la hipertrofia debemos asegurarnos un balance positivo de nitrógeno, aportado por las proteínas. Es decir, la síntesis deber superar la destrucción.
La recomendación general de 0.8 gramos de proteína al día por kg de peso es insuficiente para cualquier deportista. En este caso también. 1.2-2.4 g de proteína/kg de peso corporal al día, dependiendo entre otras cosas del sexo, estado inicial, objetivo concreto y características personales. El consumo de cantidades superiores a las indicadas no comporta un mayor beneficio ni ayuda a producir un aumento superior de masa muscular. Más bien puede causar problemas. Estas cantidades aconsejables de proteína pueden alcanzarse fácilmente con alimentos proteicos habituales en nuestra dieta.
Los últimos estudios sobre la cantidad de proteína suministrada por comida evidencian que una ración de 20-40 g proteínas en cada comida del día da mejores resultados que consumir toda nuestra proteína en una sola toma (un huevo mediano contiene unos 8g y grande puede tener hasta 12g de proteína, 100g de pan unos 2g y 100g de garbanzos unos 18-19g de proteína).
- GRASAS
Son totalmente necesarias tanto para perder grasa como para aumentar masa muscular pero sobre todo para tener un entorno hormonal correcto y que nuestro organismo funcione de forma óptima. Suele recomendarse entre 0.8 y 1.2g/kg de peso corporal, si son de buena calidad. Yo recomendaría incluso más.
La calidad de la grasa es fundamental, centrándonos en grasas poli y monoinsaturadas, pero sin olvidar el poder anabólico de la grasa saturada. Nos aseguramos un correcto aporte de grasas saludables si nuestra grasa de cocinado y adicción es siempre aceite de oliva virgen. También es vital incluir algunos alimentos grasos muy beneficiosos como pescado azul, frutos secos, aguacate, coco, etc. Debemos asegurarnos un correcto aporte de omega 3. Para ello es suficiente con incluir en nuestra dieta pescado azul de 2 a 4 veces por semana. Hay que evitar grasas hidrogenadas y aceites refinados (leed el etiquetado de los productos alimentarios que consumís).
- HIDRATOS DE CARBONO
Cuando se habla de “músculos” siempre se piensa que las proteínas son el nutriente más necesario, olvidando que los carbohidratos son igual de importantes para su construcción. Si restamos a nuestras calorías de superávit las obtenidas en proteínas y grasas tendremos el total de carbohidratos que necesitamos en nuestra dieta.
Con estas pautas para calcular nuestras necesidades de energía y macronutrientes vemos que una persona con actividad física intensa deberá consumir a lo largo del día más cantidad de carbohidratos que una persona que sea menos activa.
Nuestras fuentes de hidratos de carbono deben ser fundamentalmente vegetales, hortalizas, frutas, semillas, legumbres, frutos secos y cereales enteros. Aconsejo evitar hidratos de carbono refinados como pan blanco, azúcar común, productos de pastelería y galletería.
Pensaréis pues que todo en la dieta se resume a calorías y los 3 macronutrientes mencionados (proteínas, grasas e hidratos de carbono). Para nada: AGUA, VITAMINAS y MINERALES son fundamentales para este objetivo concreto y para el buen funcionamiento metabólico en general.
- AGUA
Es vehículo de sustancias, por lo que además de mantener hidratadas nuestras células (incluidas células musculares) ayudará a eliminar los productos de desecho resultantes de nuestro metabolismo, que ahora tiene una actividad mayor. Intenta aumentar su consumo, antes del entrenamiento y durante el mismo, a pequeños sorbos, y sobre todo tras el entrenamiento.
- VITAMINAS Y MINERALES
Son la clave. No aportan energía, son los elementos indispensables para el buen funcionamiento del organismo. Como deportistas, nuestros requerimientos en estos micronutrientes aumentan. Y más si queremos entrar en un estado de síntesis o anabolismo muscular.
Con una dieta bien programada no sería necesario el uso de un suplemento multivitamínico, pero será tu dietista-nutricionista quien debe valorarlo.
Una vez tomada conciencia de la importancia de la dieta en tu objetivo de aumento de masa muscular, te animamos a seguir descubriendo con nosotros más claves sobre alimentos que pueden ayudarte en tu objetivo deportivo.
Artículo para Mizuno.
