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Alimentación y ejercicio durante confinamiento por la COVID-19

Entrena en casa, dale más importancia de lo habitual, aprovecha para reforzar el hábito

La preocupación en torno al peso y la composición corporal en estas semanas ha girado sobre todo, en relación a la preocupación por el aumento de grasa corporal, pero lo realmente preocupante es la pérdida de masa muscular que podemos estar sufriendo durante este periodo tan sedentario, te muestro algunas claves para minimizar esta consecuencia de nuestros malos hábitos.

Hago una llamada de atención a ese público que considera que, estar perdiendo peso en este periodo a pesar de movernos menos y, en algunos casos, comer más y peor, es signo de que «todo va bien».

Aunque hay personas que estamos aprovechando para entrenar más, aún así, nuestra actividad diaria se ha visto totalmente disminuida.

La mayoría de personas no está haciendo ejercicio de calidad, mucho menos tratando de ser activas, es por tanto, que los cambios de composición corporal tendrán como factor más negativo la pérdida de masa muscular que el aumento de grasa

De hecho, much@s deportistas y personas que entrenan normalmente, sobre todo incluyendo entrenamiento de fuerza, habrán experimentado una acusada pérdida de peso, esta pérdida de peso, a este grupo le preocupa, porque saben que pueden estar perdiendo masa muscular, sin embargo, aunque las personas entrenadas tengan esta sensación, seguramente pierdan menos masa muscular que las personas sedentarias, me explico: esta pérdida de peso corresponde a la pérdida de componentes del músculo, agua y glucógeno muscular.

El músculo adquiere más capacidad para almacenar agua y glucógeno en personas entrenadas como adaptación positiva al entrenamiento, y si ha mermado al bajar el volumen e intensidad de entrenamiento, seguramente se recupere cuando se retome y se ajuste la dieta para ayudar a ello.

En personas sedentarias la cosa cambia.

En primer lugar porque su composición corporal de base (en este caso la de antes del confinamiento) presentaba menor masa muscular y mayor porcentaje de grasa, aunque pensemos que esto está sin más y es solo una cuestión de estética, no es así, esa pero masa muscular favorecerá que esta pérdida de cantidad y funcionalidad al hacer aún menos actividad pueda acusarse, y aseguro que es más difícil recuperar masa muscular que perder grasa corporal.

Además, atendiendo a la realidad que percibo, las personas que ya hacían ejercicio, han mantenido en la medida de lo posible cierto porcentaje de su entrenamiento, buscan estar activos, cuidan aún más su alimentación, sin embargo, el que no practicaba ejercicio lo tiene más difícil, pero estamos a tiempo de aprovechar esta circunstancia para crear bueno hábitos.

CONSEJOS PRÁCTICOS

Busca cualquier excusa para aumentar tu actividad

  • Haz una serie de sentadillas nada más levantarte, adapta a tu nivel el tipo de sentadillas.
  • Si estás trabajando desde casa, hazlo de pie, sí, coloca tu ordenador en una mesa alta y evita estar sentad@, para cada hora para hacer una serie de cualquier ejercicio que te apetezca: 10 sentadillas, 3 flexiones, una serie de abdominales, unos saltos a la comba, lo que más te guste!
  • Planifica actividades diarias del hogar: un día limpia armarios, otro cocina, otro día plancha, reparte las tareas en varios días para aumentar tu actividad aprovechando el tiempo.
  • Si sacas al perro, la basura o te toca ir a hacer la compra, sube por las escaleras de casa, las del súper, más que nunca, olvida el ascensor, aunque vayas con bolsas.

Planifica tus sesiones de entrenamiento

  • Existen multitud de recursos gratuitos antiguos y otros nuevos que han surgido en redes para entrenar en casa: dedica al menos una hora diaria al entrenamiento, mejor si el entrenamiento incluye movilidad y algo de fuerza con material casero. Entrena 5-6 días. Es un buen momento para contratar un entrenador online que se adapte a tu circunstancia.
  • Haz un día o dos de descanso de entrenamiento más intenso para practicar por ejemplo yoga, igualmente tienes iniciativas para hacerlo de forma guiada.

Alimentación enfocada al manteniendo de la masa muscular

Existen múltiples variables dietéticas que ayudan a ello, pero es fundamental que sigas lo anterior, la parte de entrenamiento. Te daré dos dietéticas que me parecen muy importantes:

  • Es fundamental que tu alimentación presente elevada densidad nutricional, es decir, alimentos muy nutritivos, las reinas de este grupo son las hortalizas, vegetales y frutas, prioriza hortalizas de todo tipo, frescas, pero compra también congeladas, en bote, consume primero las frescas.
  • Y por supuesto, cuida la proteína dietética, intenta consumir en todas tus comidas y cenas una ración algo mayor, también en tus desayunos, por ejemplo: 2 o 3 huevos para desayunar, una ensalada grande de vegetales con un pescado al horno para comer y una cena de sopa de pollo con todas las verduras que quepan en la olla. Para completar la proteína de cada día puedes recurrir a postres como queso fresco batido natural que es un producto que aporta proteína de calidad y es muy versátil para mezclar con fruta o solo.

¡No dudes en contactar para recibir un asesoramiento personalizado!

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