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Mejorar la composición corporal – parte I

Comenzamos una serie de artículos donde trataremos los conceptos básicos para mejorar la composición corporal y como conseguirlo.

En el artículo anterior os introduje el concepto de “composición corporal”. Ya sabemos que es un error basar las mejoras físicas únicamente en el número de tu báscula, que solo expresa la cantidad total de masa corporal, sin diferenciar agua, grasa, masa muscular y masa ósea. No debemos basar nuestra evolución en ese dato. “¡He perdido un kilo esta semana!” Ese kilo será seguramente casi todo agua. Igual que si yendo al gimnasio logras subir un kilo en una semana, en gran parte será agua, y no músculo.

La pregunta debe ser cuál debe ser la proporción adecuada de grasa, músculo y agua qué debes tener.

Pues, al igual que con el dato del peso, no existen porcentajes fijos que debas obsesionarte en alcanzar. Depende de tu edad, sexo, estado de salud, disciplina, objetivo deportivo y también de tu propia genética. Aunque hay porcentajes orientativos, lo ideal es que acudas a un antropometrista certificado que te evalúe si tienes mucho interés.

Lo realmente interesante es cómo mejorar tu composición corporal. O, lo que realmente queréis leer: cómo ganar masa muscular y perder grasa. Os iré resumiendo algunos conceptos básicos que pueden ayudaros bastante en este tema, recordando que, no es solo una cuestión estética, sino también de salud y rendimiento deportivo.

Existen elementos de nuestra composición corporal más difícilmente modificables, como la masa ósea. Sin embargo, la masa grasa y masa muscular, pueden modificarse con dieta y ejercicio.

Quizá os hayáis preguntado, ¿pero qué es más importante, una dieta bien planificada o un entrenamiento enfocado a nuestro objetivo? Os adelanto que AMBOS.

Entrenamiento, Nutrición y Descanso

Se suele decir que la grasa corporal depende de nuestros hábitos alimentarios y que la masa muscular depende más del ejercicio. Esto no es una regla fija pero sí tiene bastante de cierto.

Así que aquellos que queráis modificar ambos componentes deberéis programar un buen entrenamiento y comer adecuadamente.

No podemos olvidar el descanso. Es fundamental, entre otros motivos, por cuestiones hormonales. Si este pilar falla, puede afectar a nuestra composición corporal: no entrenarás adecuadamente y afectará a tu forma de alimentarte. Los hay que entrenan mucho, comen cualquier cosa y no le dan importancia al descanso. En este caso, el entrenamiento no producirá los resultados esperados.

Otros realizan ejercicio únicamente aeróbico con la finalidad de quemar grasa: error. El ejercicio aeróbico proporciona beneficios y es cierto que uno de ellos es el incremento de mitocondrias, que son los orgánulos celulares donde se quema grasa para la obtención de energía y, a mayor número, más grasa se quemará. Pero si tu alimentación no va encaminada al mismo objetivo los resultados en este aspecto no serán los esperados. Lo ideal es que un entrenador cualificado te asesore sobre tu entrenamiento y lo enfoque a lo que quieres conseguir.

En cuanto a la alimentación, no os diré que es el pilar más importante de los tres, pero sí que es clave, sobre todo cuando queremos reducir grasa corporal.

Para enfocar nuestra alimentación hacia el objetivo de modificar la composición corporal es muy importante saber de dónde partimos y cuál es el objetivo en cuanto a masa muscular y reducción de porcentaje de grasas en nuestro cuerpo.

Nos centraremos en este último aspecto, el de reducir masa grasa, para el que tendremos que modificar nuestros hábitos alimentarios.

Artículo para Mizuno.

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