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Guía práctica para la alimentación del deportista: la comida central del día

En mi experiencia trabajando con deportistas he percibido vuestra preocupación por la alimentación pre y post entrenamiento y sobre todo en la alimentación durante una competición. Sin embargo, ¿qué ocurre con lo que comemos durante todo nuestro periodo de entrenamiento y preparación? Entrenando mejoramos el rendimiento y ayudamos a una mejora de la composición corporal, siendo la dieta fundamental para ambas cuestiones. Por tanto, la alimentación en la preparación es también clave en competición y determinará el estado en que llegamos a la misma. Si no compites, igualmente el conjunto de alimentos que consumes en tu día a día te proporcionará salud, mejoras estéticas y te permitirá seguir disfrutando cada día mejor de tu deporte.

La “comida de medio día”, en nuestra cultura, suele ser cuidada y más o menos abundante, y ya que la consideramos comida central y nos tomamos un tiempo para ella, es importante que aprovechemos para incorporar alimentos que no estarán en el resto de comidas por falta de tiempo en la preparación o simplemente por costumbre. Como siempre, recomiendo que la base de esta comida sean vegetales y hortalizas.

Para hablar de esta toma podríamos dividir a los deportistas según varios criterios:

  1. Los que ya han entrenado y los que lo harán por la tarde: si ya has entrenado por la mañana siguiendo nuestras propuestas anteriores sobre desayunos y comida post entrenamiento, a la hora de la comida central debes seguir cuidando los alimentos con menos preocupación por reponer hidratos de carbono o la digestibilidad de la misma. Si por el contrario vas a entrenar después de esta comida, intenta que se cubran bien tus necesidades de nutrientes y que no sea pesada para no dificultar tu entrenamiento. Debe aportar hidratos de carbono, pero en mi opinión, si ya lo han hecho las comidas anteriores, cuida que esta no contenga una gran cantidad ya que puede provocar somnolencia después de comer y debes estar activo para el ejercicio. Un café solo puede ser una buena herramienta para afrontar el entrenamiento de la tarde.
  2. Los que buscan mejorar composición corporal o los que simplemente desean mantenerse y mejorar rendimiento: en este caso adaptaremos las calorías de nuestra comida y la cantidad de algunos nutrientes como hidratos de carbono a las necesidades personales y objetivo. Para ello os dejo la valoración nutricional de cada propuesta de comida.
  3. Los que han terminado su jornada laboral y los que continuarán trabajando o la inician de tarde. No olvidemos a esos (valientes) deportistas que, no siendo deportistas de élite, deben combinar su entrenamiento con la jornada laboral (creo que en este grupo estamos la mayoría). Aquí debéis tener en cuenta el mismo aspecto que en el punto 1, referente a l efecto que puede tener la comida en nuestra concentración.

Los siguientes ejemplos de comidas serían adecuados para la mayoría de disciplinas deportivas e individuos, modificando las cantidades en función de las necesidades personales, ya que las cantidades propuestas pueden ser algo reducidas para algunos atletas.

Os recuerdo que os facilito la información nutricional aproximada de los platos que propongo por si os es de utilidad para adaptarla a vuestra alimentación en el caso de que valoréis de esta forma vuestra dieta, no siendo necesario valorar ni pesar vuestros alimentos de forma general.

La bebida para acompañar a estas comidas debe ser agua. Recomiendo beber un vaso de agua unos 10 minutos antes de la comida. Son muchos los efectos beneficiosos de este gesto. A veces comemos con ansiedad y confundimos hambre con sed. Bebiendo antes de comer nos calmamos, disfrutamos de nuestra comida, comemos con menos ansiedad y aportamos agua, que sobra decir la importancia que tiene. Durante la comida tomaremos la cantidad de agua que nos apetezca.

COMIDA 1: Legumbres con verduras.

Ideal para nuestros #lunessincarne.

  • Garbanzos, 80 g
  • Judías tiernas, 100 g
  • Patata, 100 g
  • Zanahoria, 60 g
  • Puerro, 50 g
  • Aceite de oliva virgen, 10 g
  • Una pera, 100 g

*Sin gluten. Sin lácteos. Vegano.

Valoración nutricional

Energía: 612 kcal

Proteínas: 21 g

Lípidos: 15 g

Carbohidratos: 98 g

COMIDA 2: Pescado azul a la plancha con verdura y patata.

Recomiendo incluir pescado azul en la dieta del deportista una o dos veces por semana: salmón, atún, sardinas, boquerones, caballa y jurel entre otros, por su contenido en ácidos grasos omega 3.

  • Salmón, 120 g
  • Espárragos trigueros, 150 g
  • Patata cocida, 200 g
  • Tomate picado con perejil, 150 g
  • Aceite de oliva virgen, 10 g
  • Nísperos, 100 g

*Sin gluten. Sin lácteos.

Valoración Nutricional

Energía: 637 kcal

Proteínas: 29 g

Lípidos: 26 g

Carbohidratos: 73 g

COMIDA 3: Arroz con guisantes, champiñones y pollo.

Esta alternativa tiene un valor calórico ligeramente superior, contiene más hidratos de carbono. Ideal si llegas con hambre a esta hora del día.

  • Arroz integral o vaporizado, 80 g
  • Guisantes, 100 g
  • Champiñones o setas, 100 g
  • Pollo deshuesado, 120 g
  • Aceite de oliva virgen, 15 g
  • Manzana, 170 g

*Sin gluten. Sin lácteos. Apto para veranos sustituyendo pollo por tofu / seitán, por ejemplo.

Valoración nutricional

Energía: 772 kcal

Proteínas: 40 g

Lípidos: 23 g

Carbohidratos: 102 g

COMIDA 4: Pescado con ensalada.

Esta combinación es un buen ejemplo de menú ligero, hipocalórico, algo más bajo en hidratos de carbono, pero con elevada densidad nutricional. Es además un plato que se encuentra fácilmente en hostelería. Por tanto, si comes fuera de casa, podrás pedir algo similar en cualquier restaurante o comedor.

  • Dorada, 150 g
  • Cebolla, 50 g

Ensalada:

  • Tomate, 150 g
  • Lechuga, 100 g
  • Pepino, 100 g
  • Pimiento, 70 g
  • Zanahoria, 60 g
  • Aceite de oliva virgen, 20 g
  • Melón, 250 g

*Sin gluten. Sin lácteos. Apto para veganos sustituyendo el pescado por legumbres para añadir a la ensalada.

Valoración nutricional

Energía: 600 kcal

Proteínas: 39 g

Lípidos: 31 g

Carbohidratos: 40 g

COMIDA 5: Gazpacho y tortilla de patata cocida.

Os encantará esta propuesta, lo sé. Es muy apetecible en estas fechas, pero debéis saber que también es una comida muy completa en nutrientes y además ideal si tenéis que transportarla al trabajo o lugar de entrenamiento para consumir fría. Es de fácil digestión.

  • Patata cocida, 250 g
  • Dos huevos
  • Aceite de oliva virgen, 10 g

Gazpacho

  • Tomates, 320 g
  • Pepino, 150 g
  • Pimiento, 100 g
  • Aceite de oliva virgen, 10 g
  • Ajo al gusto
  • Sandía, 250 g

*Sin gluten. Sin lácteos. Vegetariano.

Valoración nutricional

Energía: 790 kcal

Proteínas: 27 g

Lípidos: 37 g

Carbohidratos: 87 g

Si entrenas a última hora (4-5h después de comer) puedes tomar de merienda alguna de las alternativas que propuse para el desayuno una hora y media o dos horas antes de tu entrenamiento.

Seguir una alimentación saludable que ayude a nuestro objetivo deportivo no debe ser aburrido ni sacrificado. Pon en práctica estas sencillas propuestas y cuéntanos en los comentarios como las adaptas a tu dieta. Puedes emplear las más bajas en hidratos de carbono para los días que no entrenes o periodos de descarga de entrenamiento.

Artículo para Mizuno.

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