En esta segunda parte de esta serie de artículos vamos con mis consejos para a cuidar tu alimentación con la finalidad de reducir masa grasa.
Vamos directamente al grano: orientar nuestra alimentación para reducir masa grasa.
ALGUNOS ERRORES:
“Consumo menos calorías de las que gasto y listo, ¡a pasar hambre! No hay ningún misterio”
Nuestro organismo no es tan simple y no todas las calorías son igualmente utilizadas por nuestras células para obtener energía.
El simple hecho de estar en gran déficit calórico (comer mucho menos de lo que necesitamos) no te conducirá al éxito, sino que puede ocasionar el efecto contrario: producir un aumento de tu masa grasa a largo plazo e incluso dañar tu metabolismo.
Un déficit moderado sería más adecuado, pero teniendo muy en cuenta de qué alimentos provienen esas calorías que consumimos. Aunque hayamos bajado la ingesta calórica, si los alimentos no son los adecuados, tu composición corporal no se verá modificada de la forma que esperas.
“Como quiero perder grasa, no consumo grasas en mi alimentación”
El gran error. De hecho, para quemar grasa, uno de los protocolos más efectivos consiste en aumentar el consumo de las mismas. Si, has leído bien: aumentar el consumo de grasa para quemar más grasa. Favorecerás que estas sean usadas como combustible.
La grasa es fundamental para tu cuerpo. Propicia un ambiente hormonal saludable y te ayuda, junto a las proteínas, a controlar el hambre, siendo la grasa el único macronutriente que no aumenta la insulina. El tipo de grasa es importante, sin existir de forma natural una “mala” y otra “buena”. Simplemente debes consumir cada tipo de grasa en proporciones adecuadas ya que todas son necesarias.
“Para quemar grasa no puedo comer carbohidratos”
Debemos tener en cuenta que no todos los carbohidratos son iguales, eliminar todos los carbohidratos significaría eliminar de nuestra dieta alimentos muy saludables como verduras y frutas. La fibra es una gran aliada para aumentar la saciedad de nuestras comidas.
Además, déficits extremos prolongados de carbohidratos pueden tener consecuencias negativas para nuestra salud e incluso, provocarnos efecto rebote.
Las dietas bajas en carbohidratos son efectivas para la reducción de la grasa corporal pero, debido al desconocimiento de la composición de los alimentos y a no estar acostumbrados a este tipo de alimentación, lo ideal es que acudas a un profesional de la nutrición titulado que te oriente y siga tu caso.
Por tanto, vamos con mis consejos para a cuidar tu alimentación con la finalidad de reducir masa grasa:
- Bebe agua, elimina cualquier otra bebida de tu dieta (alcohol, refrescos, zumos). El café y las infusiones sin azúcar puedes incluirlas.
- Reduce el consumo de azúcar de tu alimentación y todos los alimentos que lo contienen añadido en sus diferentes formas: azúcar, sacarosa, jarabe de glucosa y/o fructosa, jarabe de maíz, dextrosa, azúcar moreno, jarabe de malta, néctar de agave, etc.
- Reduce el consumo de alimentos muy procesados, sobre todo bollería industrial, alimentos salados tipo snacks o patatas chips y alimentos con largas listas de ingredientes que desconozcas.
- No realices dietas extremas por tu cuenta: comer un solo alimento durante 2 o 3 días y dietas de este tipo.
- Basa tu alimentación en vegetales frescos: grandes ensaladas de brotes verdes, pepino, pimiento y otras hortalizas. Intenta que al menos en una comida sean crudos.
- Incluye una porción de proteína en cada comida: uno o dos huevos, una ración de carne o pescado, un lácteo sin azúcar si los toleras, jamón serrano, legumbres y frutos secos. La proteína es tu macronutriente aliado, es importante para evitar pérdida muscular y es muy saciante.
- Consume frutas frescas, unas dos o tres piezas al día, sobre todo aquellas más altas en agua. El verano nos regala frutas como la sandía, muy alta en agua, saciante y deliciosa.
- Consume una porción de grasa en cada comida: una o dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar y/o aguacate por ejemplo.
- No olvides el consumo de pescado azul (sardinas, boquerones, salmón, atún), nos proporciona una grasa muy saludable. En estos pescados obtienes una combinación de grasa y proteína muy interesante.
- Incluye carnes y pescados magros.
- Huevo: otro gran aliado. Contiene proteínas de excelente calidad, grasas, gran cantidad de vitaminas y minerales. Puedes elaborar diferentes preparaciones con huevo y vegetales o tomarlo duro entre comidas ya que es muy fácil de transportar.
Estos son solo unos algunos consejos generales básicos que podéis empezar a aplicar a vuestra forma de alimentaros. Os ayudarán a mejorar vuestra composición corporal y, sobre todo, vuestra salud.
Artículo para Mizuno.
