Estás hecha un lío con las bebidas vegetales, quizá porque te sienta mal tomar leche y te apetece esta forma de sustituirla, o quizá simplemente has escuchado que es más saludable una bebida vegetal, ¿es esto cierto?
Yo te preguntaría, ¿por qué la quieres sustituir?¿Te sienta mal la leche?¿No te parece ética la explotación ganadera?¿No te gusta?¿Crees que te ayuda a adelgazar?
Lo primero que debes saber es qué, no tiene porqué ser más saludable, y lo segundo, la leche no es un alimento imprescindible, y si no se toma, buscar un bebida vegetal no es una obligación.
La leche de vaca gozó de muy buena fama durante el siglo pasado, yo diría más bien, gozó de muy buenas campañas de marketing.
Culturalmente siempre se ha consumido en nuestro país y, realmente, es un alimento nutritivo del que, por ejemplo, en épocas de escasez, fue un recurso bastante práctico por ser también accesible.
En los últimos años ya hemos desmentido ese halo de grandeza, es un alimento más, que no es indispensable en nuestra dieta, tampoco en la de los niños. También se han destapado datos sobre su mala acción en algunas patologías, o directamente mala absorción de algunos de sus nutrientes.
Unido a lo anterior, la conciencia por llevar una alimentación con menos alimentos de procedencia animal, ha hecho que las bebidas vegetales estén en auge, por suerte, tenemos más oferta y mucha mayor disponibilidad que hace tan solo 10 años.
El adjetivo “vegetal” nos puede llevar a pensar que siempre son una mejor opción, pero debes saber que no siempre lo son. Además, se las suele considerar un “sustitutivo” de la leche, cuando, a nivel nutricional difieren bastante, ya que son productos de procedencia totalmente diferente.
Sabiendo que solo se parecen en que son “un líquido blanco” que podemos beber o añadir al café cuando por cualquiera de los motivos anteriores no consumimos leche.
En este caso, pasemos a saber identificar cual es aquella bebida vegetal que más nos conviene, pues, las leches por tener legislación muy estricta, son todas bastante parecidas entre ellas, sin embargo, el abanico de bebidas vegetales es inmenso:
– Tenemos bebidas vegetales procedentes de legumbres, la más común es la bebida de Soja (no se denomina “leche”, eso es erróneo), y es la que actualmente se asemeja más a la de vaca en contendido de nutrientes, siempre que vaya enriquecida en calcio. Suele ser la más elevada en proteínas dentro de las bebidas vegetales, así que, si buscas este tipo de producto para aportar algo más de proteína a la dieta, te recomiendo elegir de soja, sin azúcar añadido.
No es necesario que vaya suplementada en calcio a no ser que en tu dieta no haya más fuentes de ningún tipo, sobre todo porque esta sí suele llevar azúcar añadido, aunque esto suele hacerse para asemejar composición a la de vaca, que contiene sus propios azúcares, la lactosa.
– Existen también bebidas vegetales procedentes de frutos secos, por ejemplo de anacardos, avellanas, castañas, nueces, siendo la más presente ahora mismo en supermercados convencionales la de almendra, que ya la podemos encontrar también sin azúcar añadido.
– Las bebidas de cereales como la de avena y la de arroz son bastante bien aceptadas, pues, al proceder de cereales, su sabor es naturalmente más dulce. Nutricionalmente, dentro de este grupo es más recomendable la de avena, en su formato natural sin azúcar añadido. Tenemos también procedente de pseudocereales como la quinoa.
Las bebidas de cereales son algo más elevadas en hidratos de carbono.
– La bebida de coco, al ser procedente de esta fruta tan oleosa, es algo más elevada en grasa. Destaca por su sabor agradable.
Es importante diferenciar la leche de coco utilizada comúnmente en repostería y guisos, se suele presentar en lata y es un producto mucho más graso.
El agua de coco, por el contrario, es el agua de esta fruta y contiene simplemente algunos azúcares de la propia fruta y minerales, pero todo muy diluido.
La bebida de coco suele venir mezclada con alguna otra que la complemente como la de arroz, ya que es económico.
– La bebida de chufa, que es un tubérculo, es muy interesante por sus nutrientes: hidratos de carbonos y ácidos grasos saludables, pero pobre en proteínas.
Diferenciar de la horchata con azúcar, si se va a consumir como bebida diaria, recomiendo la bebida de chufa sin azúcar añadidos.
En resumen:
.Son un recurso cuando se tiene hábito de tomar leche y se deja, pero, salvo la de soja enriquecida, no la sustituyen.
.Nutricionalmente no son demasiado interesantes pero son muy prácticas en cocina.
.Elígelas sin azúcar añadido y mira su contenido en proteínas, así como el porcentaje de ingrediente principal que contiene, al menos un 2%.
.Prueba a fabricar tus propias bebidas vegetales, las de frutos secos son muy sencillas y puedes utilizar el subproducto para otras recetas!
Este artículo está adaptado del que escribí anteriormente.
Añado reflexión de uno de mis post de instagram:
¿Son más saludables las #bebidasvegetales que la #leche? 🧐
Para alguien que no tolere lácteos seguramente sí.
Sin embargo, muchas personas que están sustituyendo todos sus lácteos por las versiones vegetales están eliminando de su dieta una importante fuente de proteínas y nutrientes interesantes. Si elimináis los lácteos, intentad que sean sustituidos por alimentos nutritivos, frutas frescas, vegetales, legumbres enteras, huevos, no por “zumos de cereales”. Al igual que una naranja no se equipara en nutrientes al zumo, consumir almendras no es igual que bebida de almendras, ni de arroz, ni de avena, ya consumimos demasiados azúcares para nuestra vida sedentaria. Y ojo! No estoy diciendo que sean “malas”, son un producto que puede ser interesante y además más sostenible que la leche, pero no creas que haces grandes mejoras en tu dieta por incluirlas.
#NutricionconQ
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