A menudo escuchamos frases como “come más, lo necesitas porque haces mucho ejercicio”, “me lo puedo permitir porque hago mucho deporte”, “hago ejercicio para no tener que cuidar la dieta”, “hago mucho ejercicio y no adelgazo”, etc.
En este sentido nos estaríamos centrando únicamente en el concepto de energía aportada por los alimentos. Efectivamente, al aumentar la actividad física, necesitaríamos más energía, o lo que es lo mismo, aumentar las kilocalorías de la dieta. Esto podría discutirse si el deportista ya consume un exceso de calorías y/o no se encuentra en su peso adecuado, ya que no habría que aumentar necesariamente el contenido calórico de la dieta por la práctica de actividad física.
¿Qué debemos cuidar especialmente en la dieta del deportista?
Los nutrientes. Tanto macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) como micronutrientes (vitaminas y minerales) y el agua, al mismo tiempo que aseguramos un aporte adecuado de fibra.
¿Por qué son tan importantes los nutrientes de la dieta del deportista?
Porque sus requerimientos están aumentados, tanto de proteínas como de ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales.
Quizás los más olvidados son los micronutrientes: vitaminas y minerales, sustancias que necesitamos en muy pequeña cantidad pero que son indispensables para el buen funcionamiento del organismo, y, al “usar más el cuerpo” por nuestra práctica deportiva, necesitamos más de ellos. En principio no sería necesaria su suplementación, pueden ser perfectamente suministrados por la dieta, pero esta, debe estar muy cuidada y compuesta por alimentos de elevada densidad nutricional, es decir, los que contienen una alta cantidad de nutrientes por calorías.
Alimentos con elevada densidad nutricional serían por ejemplo frutas y hortalizas, que, en pocas calorías, contienen gran cantidad de nutrientes importantes para el organismo.
Por el contrario, alimentos con baja densidad nutricional serían, por ejemplo, la bollería industrial y los refrescos azucarados, los cuales, en muchas calorías, aportan muy pocos nutrientes interesantes.
Incluso podemos hablar de calorías vacías. Las calorías vacías se refieren a alimentos que aportan mucha energía, pero muy pocos nutrientes o ninguno. Este es el caso de ciertas bebidas o alimentos muy azucarados, harinas o azúcares refinados y alcohol.
¿Por qué debemos evitar las calorías vacías?
- Incrementan los factores de riesgo de diferentes enfermedades por estos motivos entre otros: el aumento calórico directo, la estimulación del apetito y el reemplazo de alimentos saludables.
- Si hemos hablado de la importancia de los requerimientos aumentados de nutrientes en el deportista, con más motivo debemos evitar estas calorías vacías que no nos aportan nada interesante y pueden alterar nuestro apetito, favorecer la inflamación, disminuir el rendimiento, etc.
Este concepto de densidad nutricional debemos aplicarlo a nuestros platos o a nuestro menú en general. Una comida puede aportar exactamente las mismas calorías que otra pero infinitamente menos nutrientes interesantes. Por ejemplo:
DESAYUNO 1 DE BAJA DENSIDAD NUTRICIONAL
- Un zumo de naranja
- Una tostada de pan blanco con margarina y mermelada de fresa.
- Una magdalena
DESAYUNO 2 DE BAJA DENSIDAD NUTRICIONAL
- Un tazón de cereales de desayuno con bebida de soja.
DESAYUNO 1 DE ELEVADA DENSIDAD NUTRICIONAL
- Una naranja completa.
- Una tostada de pan integral con un aceite de oliva, tomate natural y jamón serrano.
- Un café con leche entera.
DESAYUNO 2 DE ELEVADA DENSIDAD NUTRICIONAL
- Un tazón de fresas y un plátano.
- 6 nueces
- 2 yogures naturales
Los desayunos de elevada densidad nutricional nos aportan más nutrientes (proteína, vitaminas, minerales, fibra, ácidos grasos más beneficiosos, etc.) prácticamente con el mismo número de calorías.
Basar la dieta del deportista en alimentos de elevada densidad nutricional es la base para hacer de la alimentación la principal aliada de nuestra salud y nuestro rendimiento deportivo.
Artículo para Mizuno.
