Esto presenta en ocasiones una limitación, sobre todo cuando se tiene un objetivo de mejora de la composición corporal, ya sea pérdida de grasa o aumento de masa muscular.
Vigila la cantidad, pero sobre todo la calidad. Tranquila, no hace falta que leas tablas de etiquetado y hagas cálculos para consumir la cantidad adecuada.
Basar nuestra alimentación en vegetales y frutas frescas, parece que lo tenéis claro (aunque falte que lo pongáis en práctica de verdad), pero una pieza muy importante cuando decidimos cuidar nuestra dieta, es consumir un cantidad suficiente de proteína, y en esto, al igual que en el primer punto, falla la mayoría.
Aumentar la cantidad de proteína de calidad de en nuestra dieta es una muy buena estrategia para mejorar la composición corporal: aumentar o mantener masa muscular, reducir la grasa.
Los motivos principales:
Las fuentes de proteína de nuestra alimentación contienen los nutrientes necesarios para la construcción muscular, evitar su pérdida (muy acusada en personas sedentarias y de edad más avanzada).
Entonces, ¿nos pondremos muy musculosos por consumir más proteína en la alimentación? No, al menos no será únicamente por eso, para consumir ganar masa muscular, otros factores como el entrenamiento específico y nuestro estatus hormonal será crucial.
Por tanto, en personas que no entrenan con ese fin, el resultado será el mantenimiento de su masa muscular y una reparación de tejidos más idónea, ojo, ¡también piel y cabello!
La proteína es el macronutriente más saciante, sobre todo cuando se consume con fibra dietética. ¿Te cuento que grupo de alimentos contienen muy buen aporte de proteína y fibra? Las legumbres. Ahora te cuento más.
Habrás escuchado que la cantidad de proteína recomendada de consumo diario para población general es 0,8 g de proteína multiplicado por tu peso.
Los dietistas-nutricionistas hemos luchado para actualizar esta recomendación, ya que resulta insuficiente para la mayoría, cubre únicamente necesidades básicas de personas sedentarias, y, como he comentado, estas también se beneficiarían de aumentar esa cantidad.
Para que no te líes, te redondeo ese dato a 1 g, en deportistas solemos manejar cifras de 1,2 a 2,5 g, pero vamos a partir en este caso de ese gramo mínimo, por tanto, si pesas 50 kg, intenta como mínimo consumir 50-60 g de proteína diaria.
¿Y esto como lo encuentro? Muy fácil, te dejo a continuación algunas referencias de alimentos con proteína de calidad, huye de los que digan en su caja “con proteína añadida” o fuente de proteína, priorizamos alimentos en su materia prima natural:
- Pescados y carnes tienen una media de 18-20 g de proteína cada 100 g de alimento crudo. Si consumes pescado te recomiendo que la ración sea de algo más de 150 g si va a ser tu única fuente de proteínas de esa comida.
- Huevos: consume dos por ingesta.
- Las legumbres, como ya he adelantado, son una excelente fuente de proteína vegetal, con unos 20 g de proteína por cada 100 g de ración en seco.
- Dentro de los lácteos, recomiendo los fermentados.
- Dentro de este grupo, el queso, de los más frescos a los más curados, ¡pueden contener de 10 a 30 g de proteína por 100 g! Sin embargo, de los curados y semicurados, recomiendo que la ración sea unos 40-50 g.
- Los frutos secos son muy nutritivos, contienen proporciones muy buenas de los tres macronutrientes, unos 15-20 g de proteína por 100 g, pero al igual que con los quesos, la ración recomiendo que sea de unos 25-50 g dependiendo de tu caso y objetivo.
Por tanto, un ejemplo de distribución para llegar a 60 g de proteína en un día sería:
- Desayunar dos huevos revueltos y algo de fruta.
- Tomar a media mañana o de merienda un puñado de 30 g de frutos secos.
- Comer un guiso de legumbres con verdura y acompañar de un trocito de queso tierno de unos 40 g.
- Cenar una pieza de pescado con ensalada y un yogur natural con otra pieza de fruta de postre.
No es tan difícil, el problema está que en el momento que mentemos en nuestro día snacks dulces y salados, pan, pasta, galletas, refrescos… desplazamos el consumo de alimentos ricos en proteína y vegetales y frutas.
Mi consejo, empieza por incluir proteína en tu desayuno, huevos o nuestro Café fit con Q.
