“¡Hola Paloma! El domingo tengo mi primera carrera de 10 kilómetros. ¿Qué ceno el sábado previo? ¿Qué desayuno el domingo y qué geles me llevo?”
Mensajes y comentarios de este tipo o similares me llueven por parte de los que se suman a esa bonita afición que es el running y las competiciones populares. Seguramente ya hayas leído mucho sobre la alimentación para este tipo de ejercicios de resistencia, puede que por eso estés hecho un lío y seguramente sigas teniendo muchas dudas. Estás de enhorabuena, vamos a ir tratando en el blog todo lo referente a nutrición en el running y preparación de las distintas pruebas (10 km, medio maratón, maratón, carreras de montaña…) para aunar estas dos prácticas saludables que van de la mano: correr y cuidar la alimentación.
Antes de preocuparnos por la comida previa a una carrera o la posibilidad de suplementación durante la misma, deberíamos saber que esta comida no es una pócima mágica que solucionará tu falta de entrenamiento y malos hábitos dietéticos de meses. Suena duro pero es la realidad. Por tanto, al igual que preparamos nuestras competiciones de fin de semana con un entrenamiento más o menos cuidado, la dieta debe ser cuidada igual.
Para empezar, debemos valorar nuestro estado inicial. Si empezamos desde cero en este deporte o si llevamos tiempo practicando este u otro, ya que, si venimos de otra disciplina, podemos estar en forma pero no adaptados a esta modalidad deportiva. Una valoración médica previa de tu estado de salud general sería interesante, así como contar con la ayuda de un entrenador y de un fisioterapeuta.
Si empezamos a correr y partimos de un peso corporal poco óptimo, lo ideal sería realizar cambios en nuestra alimentación enfocados a ello. Pero, ¡ojo! No cometas el error típico de “correr por adelgazar” realizando entrenamientos puntuales de excesiva carga y comiendo mal y poco. Si tienes como único objetivo perder peso, las consecuencias serán desastrosas (lesiones, efecto rebote, pérdida de motivación, falta de energía en tu día a día, abandono y fracaso). Si partes de cero, infórmate, busca un buen preparador, añade caminatas a tu día a día y empieza realizando cambios en tu dieta. Una vez que vayas realizando mejores elecciones de alimentos e incorporando el ejercicio en tu día a día, la composición corporal irá mejorando, irás perdiendo grasa paulatinamente y te sentirás mejor en tus entrenamientos.
¿NECESITO MÁS HIDRATOS DE CARBONO SI EMPIEZO A CORRER?
No necesariamente. En este aspecto sí que influirá enormemente tu estado individual: personas más entrenadas en deportes de resistencia suelen tener mayor capacidad para usar grasa como combustible energético, lo que no significa que su rendimiento sea el más óptimo con dietas sin hidratos de carbono. Lo que sí te recomiendo es cuidar la fuente de tus hidratos de carbono: preferentemente VERDURAS, HORTALIZAS, TUBÉRCULOS, FRUTAS, los contenidos en FRUTOS SECOS e incluso granos enteros si los toleras bien. Qué quiero decir con esto: que la procedencia de los hidratos de carbono influye tanto en tu rendimiento como en tu salud y mejora de la composición corporal. No reduzcamos el tema a solo buscar el macronutriente, en este caso hidratos de carbono, pues eso nos puede llevar a confusión.
Las siguientes dos opciones contienen 60 g de hidratos de carbono. Sin embargo, el efecto de una y otra ingesta en muy diferente. Os recomiendo la primera, que por cierto puede ser una opción estupenda previa a una prueba o durante una de larga duración.
| Opción 1:Fuente de vitaminas y mineralesRespuesta glucémica adecuada | Opción 2:Hidratos de carbono simples, sin nutrientes interesantes, respuesta fisiológica inadecuada |
| 2 plátanos no muy maduros2 dátiles grandesUnas 15 almendras crudas | 12 galletas tipo María |
¿DEBO AUMENTAR LA CANTIDAD DE PROTEÍNAS QUE INGIERO?
La cantidad de proteína que se recomienda para la población general (0,8 g de proteína por kg .de peso y día) es insuficiente para aquellas personas que realizan ejercicio físico. Más que datos para que calculéis vuestros propios requerimientos e ingestas de proteína, ya que habría que individualizar bastante este aspecto, te recomiendo elegir aquellas fuentes de proteína de mejor calidad. No es necesario que la suplementes o compres aquellos alimentos en los que su etiqueta anuncia que tiene un plus de proteínas y de paso un coste desproporcionado. Basta con incluir en tu alimentación huevos, pescado, carne, lácteos si los toleras y legumbres. Aunque estos no sean los únicos alimentos que tienen proteína en su composición, sí que son los que contienen proteínas de mayor valor biológico. Es decir, puedes tener como deportista un correcto aporte de proteínas incluso llevando una dieta vegetariana o casi vegetariana consumiendo simplemente huevos y pescado. Si decides llevar una dieta vegana, sí podría ser interesante que acudas a un dietista-nutricionista que te enseñe a planificar un menú y minimizar el riesgo de deficiencias.
Reparte la cantidad de proteínas a lo largo del día. Un ejemplo de un día podría ser:
- Huevo en el desayuno
- Legumbres a mediodía
- Queso y frutos secos en la merienda o después de entrenar
- Pescado en la cena
¿Y LAS GRASAS, LAS ELIMINO DE LA DIETA?
Ni se te ocurra. Pero aquí es importantísimo aprender que el tipo de grasa dietética es crucial. Las dietas muy bajas en grasa son un error. Son fuente de energía, contienen vitaminas liposolubles esenciales y nos ayudan a un correcto estado hormonal entre otros muchísimos beneficios. Ya conocemos los beneficios antiinflamatorios de los ácidos grasos omega 3. Imagina lo importantes que son en nutrición deportiva.
Estas grasas saludables que te recomiendo incluir en tu alimentación estarían presentes en el pescado (sobre todo en pescado azul como sardinas y boquerones), aceite de oliva virgen extra, frutos secos, frutas como el aguacate, queso, carnes y huevo.
RESUMIENDO:
- Un corredor popular se verá beneficiado del cuidado de su alimentación tanto como un deportista de élite
- Una dieta acorde te ayudará a mejorar tu composición corporal y tu rendimiento, por tanto te motivará a continuar con tu actividad deportiva
- Deficiencias nutricionales pueden provocar lesiones deportivas y merma de la salud general
- Los hidratos de carbono no son el único nutriente al que hay que prestar atención cuando empezamos a correr
- La comida pre competición no te salvará de haber llevado una mala dieta en los meses previos.
- La cerveza no es la mejor opción para hidratarte tras tu carrera de fin de semana.
En los siguientes artículos seguiremos hablando sobre alimentación en deportes de resistencia, preparación, alimentación durante las competiciones, ayuno y muchos temas más.
Artículo para Mizuno.
