Han sido varios atletas, lectores de esta sección de club Mizuno los que, conociendo mi opinión sobre este nuevo concepto, me han preguntado que cómo era posible que no hubiera escrito al respecto. Y es cierto, llevo tiempo queriendo hablar sobre alimentación evolutiva, más conocida como dieta paleo en relación a los deportes de resistencia, considerados como una disciplina deportiva que debe incluir una cantidad de carbohidratos superior a otras, y considerándose que en este tipo de alimentación no es muy fácil llegar a esos requerimientos de carbohidratos con las restricciones alimentarias que la sustentan. Veamos qué hay de cierto en ello, cómo llevar este tipo de alimentación y, lo que quizás te resulte más práctico, un ejemplo de menú.
¿Qué es esto de dieta paleo?
Cuando hablamos de alimentación evolutiva, más conocida popularmente como dieta paleo por estar basada en aquellos alimentos más consumidos antes de la revolución agrícola, no nos referimos a una “dieta” tal cual es entendida por la población: una estructura reglada de alimentos, porcentajes de macronutrientes inalterables y normas estrictas para cumplir durante un período de tiempo. No, en este caso, se trata más de un marco conceptual , como lo suele denominar, Maelán Fontes, investigador del Center for Primary Health Care Researche. Facultad de Medicina de la Universidad de Lund, Suecia, mi mayor referente en el estudio de este tipo de alimentación, un patrón dietético al que estaríamos más adaptados, no incluyendo determinados alimentos como veremos a continuación. Podríamos incluir otros factores como actividad diaria, sueño (respeto a los ritmos circadianos), ausencia de tóxicos y estrés crónico, exposición solar adecuada (de la cual ya dimos algunas pinceladas de su importancia , entre otros factores. Pero en este caso, me centraré en la dieta, el conjunto de alimentos que incluye y su forma de preparación, y aquellos que no incluye.
El problema es que no todas las poblaciones están igualmente adaptadas a los mismos alimentos, pero existen puntos comunes para los cuales si tenemos evidencia de que mejoren algunas condiciones de salud (y no nos olvidemos que mejor salud implica mejor rendimiento a corto y largo plazo) como ELIMINAR TÓXICOS (como alcohol) Y ALIMENTOS EXCESIVAMENTE PROCESADOS, aquellos que han sufrido mayores pérdidas de nutrientes, han sido adicionados en azúcar y sal, contienen grasas modificadas que no son nada recomendables y que alteran nuestras membranas celulares, y, para colmo, estos tres últimos ingredientes le otorgan a los alimentos procesados una característica clara: exceso de palatabilidad, siendo tan “agradable” su consumo que dificulta tu propia percepción del hambre y la saciedad, haciendo que no puedas controlar del todo su ingesta y desplazando otros alimentos más recomendables.
Este tipo de alimentación incluye VEGETALES, HORTALIZAS, FRUTAS, FRUTOS SECOS, TUBÉRCULOS, PESCADOS Y MARISCOS,CARNES NO PROCESADAS Y HUEVOS, y se basa en que estaríamos menos adaptados a LÁCTEOS, CEREALES y LEGUMBRES, y a partir de esta hipótesis se realizan estudios de intervención para comprobar si la exclusión de los mismos mejoraría nuestra salud.
Existe una justificación para ello. Para no extenderme, quiero dejar claro que todos los lácteos y cereales NO son iguales. Mi consejo sería eliminar de la dieta en primer lugar aquellos cereales refinados, tanto azúcar como harinas contenidas en productos procesados como las galletas, bollería y productos de panadería, y pudiendo tomar de forma esporádica aquellos que podemos encontrar en el mercado menos procesados como arroz, copos de avena o maíz. Si te sientan bien los lácteos y estás adaptados a ellos, te recomendaría consumir preferentemente quesos, yogur natural sin azúcar y, si sueles tomar leche, intenta que sea entera o semidesnatada. Pero si decides no consumirla, no te preocupes, no contiene ningún nutriente que no puedas encontrar en otros productos. Encuentro controversia con respecto a las legumbres. Yo, personalmente, salvo que se decida llevar de forma más estricta este tipo de alimentación o existan patologías relacionadas, no las eliminara de la dieta en personas sanas, siendo estas una buena fuente de proteína vegetal y fibra (recuerda dejarlas en remojo antes de cocinarlas).
Estarás pensando que si eliminamos cereales puede ser difícil llegar a un consumo de hidratos de carbono óptimo para un buen rendimiento deportivo, y, ciertamente, puede ser más complicado. Pero la dieta paleo no es una dieta baja en carbohidratos o de adelgazamiento como se está considerando últimamente, ya que pueden conseguirse cantidades buenas de hidratos de carbono y, por supuesto, puede elaborarse una dieta alta en calorías con las premisas mencionadas. A continuación, os muestro un día de menú siguiendo estas líneas, pero como os digo, existen diferentes teorías sobre los alimentos que la componen o no. No es algo para que sigáis o probéis, más para poner un ejemplo práctico y demostrar que no es difícil adoptar este tipo de dieta:
Pongamos de ejemplo un deportista de 1,70 m y 70 kg que busca mantener su peso corporal (dependerá del gasto en su entrenamiento) y quiera realizar 4 o 5 comidas.
DESAYUNO: Dos huevos con jamón ibérico y aceite de oliva virgen, una naranja entera.
MEDIA MAÑANA: Un plátano, almendras e higos secos.
Si no se hace esta comida puedes consumir estos alimentos en cualquier otro momento del día que te apetezca, como post entrenamiento o como de postre en la cena.
COMIDA/ALMUERZO: lomo de cerdo encebollado. Ensalada de escarola u otra hoja verde con pepino, aguacate, pimiento, zanahoria fresca, uvas pasas y granada. Aliñar con aceite de oliva virgen extra y especias al gusto.
MERIENDA: Frutos rojos (fresas, frambuesas y arándanos) y puñado de almendras.
Si no se hace esta comida puedes consumir estos alimentos en cualquier otro momento del día que te apetezca, como por ejemplo, de postre en la comida.
CENA: salteado de gambas y dados de atún fresco con espinacas, piñones o nueces. Acompañar con rodajas de boniato al horno o añadirlo a la preparación previamente cocinado al vapor.
Valoración nutricional:
ENERGÍA y MACRONUTRIENTES
Energía (kcal) 3000
Proteínas (g) 120
Lípidos (g) 140
Carbohidratos (g) 340
Como puedes ver, este menú contiene 1,7 g de proteína por kg de peso corporal de nuestro deportista ejemplo y casi 5 g de hidratos de carbono por kg de peso, cantidades consideradas óptimas como media para deportistas, y 3000 kcal. Aunque son datos muy personalizabas según características del individuo, objetivo y disciplina deportiva. Esta cantidad de hidratos de carbono puede ser aumentada en una carga de hidratos si se realizan añadiendo más frutas desecadas al menú, otro plátano y algo más de patata o boniato por ejemplo.
Artículo para Mizuno.
