Vitaminas en la alimentación del deportista II

Ya hemos hablado del maravilloso mundo de las vitaminas, que deben estar presentes en nuestra dieta. A lo largo de los años se ha dado mucha importancia en el mundo del deporte sobre todo a las consideradas antioxidantes. La vitamina D no había atraído nuestra atención hasta hace unos años ya que, en sentido estricto, no se le puede denominar vitamina (aquellos compuestos orgánicos que el organismo requiere como nutrientes en pequeñas cantidad) dado que los organismos vivos somos capaces de sintetizar vitamina D gracias a la exposición solar. Por esto, la vitamina D es conocida como la vitamina del sol.

Aunque la principal fuente natural de vitamina D se produce como consecuencia de la exposición solar, también es interesante que nuestra dieta la contenga. El problema es que muy pocos alimentos contienen vitamina D y muchos de ellos no son de consumo habitual. Otro problema es que, al ser una vitamina liposoluble, la restricción de los alimentos con grasa de la dieta que se puso tan de moda (consumo de alimentos desnatados, preferencia por pescados blancos en lugar de azules) agrava aún más el problema. En la siguiente tabla podéis encontrar alimentos con mayor contenido en vitamina D. Como veis, no resulta difícil incluirlos en nuestra dieta.

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA D

Adaptado de: http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/vitamind.asp#h3

Oficina de Suplementos Dietéticos, Instituto Nacional de la Salud, USA.

Departamento de Agricultura, Servicio de Investigación Agrícola.

USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 21, 2009, Table 3.

Yo recomiendo que si se consume leche sea entera. Pues, como hemos mencionado, la grasa dietética favorece la absorción de esta vitamina.

Suele costarnos incluir sardinas y caballas en nuestra alimentación fuera de la época estival, aunque una opción puede ser tener en casa conservas de estos pescados y añadirlos a nuestras ensaladas. Es cómodo, rápido y nutritivo.

No incluir este tipo de alimentos es una de las principales razones por las que la deficiencia de vitamina D ha adquirido unas proporciones epidémicas en nuestra sociedad. Pero sobre todo, la principal causa de esta problemática deficiencia es nuestro estilo de vida con una exposición solar poco saludable, intensa y esporádica. Incluso se ha creado un miedo excesivo, abusando de cremas de protección solar y contribuyendo así a una peor conducta frente a dicha exposición. El resultado de todo ello es una población deficitaria en vitamina D y paradójicamente endémica en cáncer cutáneo. Diversos estudios ecológicos han mostrado que la prevalencia de muchas enfermedades como determinados tipos de cánceres, la enfermedad inflamatoria intestinal, la esclerosis múltiple, la artritis reumatoide, la diabetes tipo 2 y, por supuesto, la osteoporosis, muestran variaciones geográficas, con una mayor prevalencia en latitudes más al norte respecto de aquellas más al sur. Estas observaciones han conducido a pensar que una insuficiencia de vitamina D podría estar implicada en la aparición de estas enfermedades o influir en su pronóstico.

En el mundo del deporte la vitamina D está cobrando cada vez más interés. En los últimos años se han descubierto receptores musculares para la vitamina D que sugieren un papel significativo de esta vitamina en el tejido muscular, adquiriendo una relevancia especial en deportistas.

Existe una alta prevalencia de insuficiencia de vitamina D entre los deportistas de élite españoles a pesar de que gozamos en nuestro país de bastantes horas de sol.

Los atletas pueden estar predispuestos a poseer bajos niveles de vitamina D, existiendo variedad en estas deficiencias según el deporte y lugar geográfico. Se suele dar en particular durante los meses de invierno. Es bien conocido que la vitamina D es importante para la salud ósea mediante la mejora de la absorción de calcio en el intestino delgado, pero actualmente se le asocian multitud de nuevas funciones. Numerosas investigaciones recientes sugieren que la vitamina D también puede beneficiar a una gran cantidad de tejidos. Hay una fuerte evidencia de que la vitamina D es capaz de regular los procesos inmunes y, como  sabemos, el sistema inmune del deportista puede verse debilitado en determinados periodos.

Aunque es necesario continuar investigando cuál es el papel de la vitamina D en la recuperación muscular en el ser humano, las observaciones preliminares son prometedoras sugiriendo que la concentración de vitamina D basal predice debilidad muscular inmediata y persistente después del daño post ejercicio.

Estos hechos, en relación con el tejido muscular y la función, sugieren que los niveles de vitamina D pueden tener un efecto significativo sobre el rendimiento muscular y la prevención de lesiones, por lo tanto, posiblemente influyen en el rendimiento deportivo del atleta. Sin embargo, es necesaria mayor investigación para determinar la magnitud del efecto de la vitamina D en la fuerza y el rendimiento muscular.

Dada su importancia y las características de nuestro entorno, el entrenamiento al aire librepodría garantizar la suficiencia de vitamina D. Yo voy más allá, no solo debemos procurar realizar algunos de nuestros entrenamientos al aire libre, debemos además exponernos todo el año al sol, intentando que este incida en nuestros brazos (no hace falta tumbarnos en bañador en pleno invierno), paseando en la medida de lo posible los días soleados y cuidando incluir durante las estaciones menos soleadas los alimentos mencionados con mayor contenido de vitamina D. En principio, incluyendo los alimentos citados y con estas buenas prácticas de hábitos de vida, no sería necesaria la suplementación con vitamina D. En caso contrario, será tu dietista-nutricionista el que deba valorarlo tras una analítica previa y conociendo las circunstancias personales de salud y posibilidad de exposición solar.

Artículo para Mizuno.