El debate sobre dieta vegetariana y rendimiento deportivo ha resurgido tras los últimos acontecimientos en el Ironman de Hawaii. A pesar de que a día de hoy diversos estudios han llegado a la conclusión de que no hay diferencias significativas entre deportistas vegetarianos o no vegetarianos, incluso en aquellos que llevan este tipo de alimentación desde hace años. El caso es que aún existen dudas de si es posible comer de este modo y rendir bien.
A día de hoy, con mis conocimientos actuales y experiencia con deportistas vegetarianos en consulta es que sí, se puede, lo que no quita que muchos de ellos no lo hagan de todo bien por no haber sido asesorados correctamente, y esto ocurre aún más en aquellas personas no deportistas.
Partamos de la base de que para un deportista que lleve una dieta vegetariana, las consideraciones para que esa dieta sea saludable y optimice su rendimiento son, de base, las mismas que para el resto de deportistas, pero existen puntos clave a cuidar con más esmero: alimentos que debemos incluir para cubrir nutrientes que en otros casos son aportados por productos de origen animal, suplementación y cantidades, entre otros.
Debo aclarar primero que un deportista vegetariano sería aquel que no incluye en su dieta productos de origen animal, con excepción del huevo y/o los lácteos, estando en duda el consumo de miel de abeja. Un deportista vegetariano estricto no consumiría tampoco estos productos, mientras que el veganismo implica otros aspectos de consumo no relacionados únicamente con la dieta.
Las consideraciones a tener en cuenta en un deportista vegetariano son sencillas. Aún así, recomiendo que se acuda a un dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva y con experiencia en dieta vegana para aprender a llevar una dieta que cubra las necesidades y permitan mantener la salud y el rendimiento deportivo, así como valorar los suplementos que sean necesarios.
Alimentos frescos y de temporada, un valor seguro
Un deportista vegetariano tendrá como base en su dieta alimentos frescos y de temporada. Es un error común basarla en comer arroz y pasta. Los vegetales y frutas de temporada son fundamentales, pues, como todos los deportistas en comparación con población sedentaria, tienen ciertos requerimientos de vitaminas y minerales aumentados, y no, no hace falta un multivitamínico, pero sí cuidar que estos alimentos estén presentes en todas las comidas. En deportistas en períodos de mayor requerimiento en hidratos de carbono, recomiendo combinar fruta fresca y desecada, así como purés y cremas de verduras con patata. Podemos incluir arroz, avena, quinoa y otras semillas y frutos secos que nos van a aportar además proteína y grasas saludables, además de infinidad de vitaminas y minerales.
Las legumbres y los frutos serán una buena fuente de hidratos de carbono, además de las principales fuentes de proteína en la alimentación vegetariana estricta. Este es uno de los motivos por los que prefiero prescindir de otros cereales menos interesantes en pro de añadir más opciones dietéticas con legumbres, semillas y frutos secos. Incluso usar harinas de legumbre (como harina de garbanzo), pasta de legumbre (guisante, lentejas) en lugar de pasta normal de trigo.
Los beneficios de las legumbres y los frutos secos
En el tema de las proteínas es donde para muchos está la duda de si una dieta vegetariana podría ser adecuada en deportistas, ya que cuando pensamos en proteína tenemos más presentes las fuentes animales. Legumbres y frutos secos son buenas fuentes de proteína vegetal. Pueden consumirse en guiso, ensaladas, en preparaciones como el hummus o cremas como la crema de anacardos y cacahuete, muy densas en calorías y nutrientes y muy recomendadas en menús de deportistas con altos requerimientos.
Otra opción son las versiones en crema de frutos secos (crema de almendra, de avellanas) que se pueden hacer en casa simplemente triturando el fruto seco. Las setas y los champiñones son también alimentos a tener en cuenta por su calidad nutricional. Además, un par de cucharadas soperas de levadura de cerveza pueden aportar a cualquiera de tus platos unos 12-15 g de proteína.
Ya se pueden conseguir en tiendas de suplementación aislados de proteína vegetal como la proteína de guisantes, o la típica de suero de leche muy útiles en lactovegetarianos. Y en supermercados comunes ya podemos encontrar productos interesantes para enriquecer una alimentación vegana con proteína como la soja texturizada (que es un 50% proteína y ofrece muchas posibilidades en cocina) o los frutos secos en diferentes versiones.
Los ácidos grasos esenciales podrían considerarse un inconveniente en términos de salud en un modelo vegetariano ya que, como sabéis, el pescado azul es la mejor fuente de ácidos grasos esenciales de la serie omega 3. En este caso, ejemplos como las semillas como el lino molido representarán una fuente interesante de este ácido graso en dieta vegetariana. También se deben incluir frutos secos como las nueces.
La fuente principal de grasa en nuestra dieta, sea vegetariana o no, recomiendo que sea el aceite de oliva virgen extra. Otras fuentes son frutas como el aguacate y el coco, palmito o aceitunas. Otras semillas interesantes además del lino, serían la chía, las pipas de girasol o la calabaza.
Revisemos los errores comunes…
Si eres deportista vegetariano o con cierta tendencia a ello, te animo a revisar si cometes alguno de estos errores:
- Incluir poca proteína
- Consumir fuentes de hidratos de carbono poco interesantes (demasiada pasta y poca hortaliza)
- No consumir fuentes de ácidos grasos esenciales
- Pocas calorías en tu menú
- Llenar la despensa de nuevos productos «vegan»
Con frecuencia los ultraprocesados veganos son igual de poco saludables que los productos comerciales para omnívoros. El marketing llama tu atención como consumidor vegano con el sello «vegan», pero suelen contener exceso de azúcares, poca proteína y aceites vegetales nocivos. Por tanto, basa tu alimentación en comida real, con las materias primas de las que hemos estado hablando en este artículo.
Artículo para Mizuno.
