En el mundo del deporte, cuando se habla de alimentación y nutrición, se suele reducir todo a energía, macronutrientes y, como no, a suplementación deportiva. En esta ocasión me voy a centrar en unos componentes de nuestra dieta algo más olvidados, conocidos sí, pero a medias, e incluso de forma errónea, centrando nuestra atención en alguno concreto buscándolo en algún suplemento, cuando todos ellos se encuentran en nuestra alimentación cotidiana. Hablo de micronutrientes, vitaminas y minerales.
Estos compuestos no aportan energía. Sin embargo, juegan un papel esencial en el organismo. Son importantes reguladores metabólicos. Ya os he hablado en otras ocasiones de la importancia que tienen en la práctica deportiva. Las vitaminas y minerales serán los “peones” que trabajarán para que todo funcione correctamente y esa energía pueda ser utilizada para nuestro desempeño deportivo.
Las vitaminas se definen como compuestos orgánicos de estructura química muy homogénea, biológicamente muy activa. Son imprescindibles para el mantenimiento de las funciones metabólicas normales y para el crecimiento que el organismo humano es incapaz de sintetizar, o al menos en cantidad suficiente, por lo que su aporte exógeno a través de los alimentos es esencial para la salud y la vida.
Una vitamina no es una única molécula, más bien son un conjunto (distintos vitámeros) con la misma actividad vitamínica. Incluso podemos encontrar provitaminas (compuestos precursores de vitaminas). Estas provitaminas se inactivan y por determinados procesos pueden liberar la forma activa, que sería la vitamina en sí. Un ejemplo sería el beta-caroteno: provitamina A, que termina produciendo dos moléculas de vitamina A activas. ¿Por qué os cuento esto? Porque en muchas ocasiones la publicidad en alimentos o suplementos nos anuncia la presencia de algún compuesto vitamínico, pero esa forma de la vitamina quizá no sea la más adecuada, puede ser inactiva.
La principal clasificación de estos compuestos se divide en dos grandes grupos: las vitaminas hidrosolubles (solubles en agua) y las liposolubles (en grasa). Por tanto, una dieta muy restringida en grasas podría afectar al correcto aporte de estas últimas.
Vitaminas hidrosolubles: C (ácido ascórbico), B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6 (piridoxina), B12 (cianocobalamina), B9 (ácido fólico), B8 (biotina), Ácido pantoténico
Las características de estas son que circulan libremente en nuestro medio acuoso: se absorben por difusión simple o transporte activo en el organismo. No suelen ser almacenadas, por lo que su consumo debe ser más regular y su exceso se excreta en la orina.
Vitaminas liposolubles: A (retino), D (calciferol), E (tocoferol), K (fitomenadiona o vitamina antihemorrágica)
Estas se absorben con la grasa de la dieta. Existen lugares en el organismo para almacenarlas (hígado y tejido adiposo, nuestra propia grasa corporal, pues como dijimos, son solubles en grasa). Su excreción se hace a través de las heces.
Y siendo compuestos tan importantes, vitales (de ahí su denominación), os preguntaréis si es importante su suplementación en deportistas. Pues de entrada no, salvo en situaciones especiales. El principal motivo para mí es que los requerimientos de un deportista en energía y macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) ya son mayores. Su dieta será más abundante y, por tanto, si está bien planificada, los alimentos ya contienen vitaminas en cantidades suficientes para cubrir los requerimientos vitamínicos. Al consumir más alimentos, directamente aportaremos más vitaminas. Ejemplos de situaciones en las que podría considerarse la suplementación serían en patologías específicas o si el deportista se encuentra en un periodo de restricción dietética por algún motivo, en el cual la dieta pudiera no aportar suficientes vitaminas y la suplementación previniera cualquier deficiencia.
Aunque en futuros artículos iremos viendo alguna de estas vitaminas de forma algo más específica, ya sabéis que en Club Mizuno nos gusta ser prácticos, así que os voy a indicar ahora alimentos en los que se pueden encontrar cantidades adecuadas de estas vitaminas:
Vitamina C:Pimiento crudo: añádelo a tus ensaladas; Kiwi: en uno mediano ya encontramos casi toda la vitamina C que se recomienda diariamente; Fresas y naranjas: son las frutas en las que pensamos si queremos buscar vitamina C. Son excelentes fuentes, pero gana el pimiento.
B1: carnes, cereales integrales, germen de trigo, legumbres.
B2: levadura de cerveza, leche, carnes, etc.
B3: carnes, pescado, frutos secos. Leche y huevos tienen poca cantidad de niacina pero tienen triptófano, aminoácido esencial a través del cual se sintetiza de forma endógena niacina en nuestro organismo.
B9, ácido fólico: hígado, acelgas, espinacas y garbanzos, entre otros.
B12: se encuentra en productos de origen animal como en la yema de huevo, sardinas, salmón, carnes y leche con buenas fuentes. Por eso los individuos que no consuman este tipo de alimentos sí deben suplementar esta vitamina.
Vitamina A: zanahoria cruda, col rizada, espinacas crudas, lechuga.
Vitamina E: aceite de oliva virgen, frutos secos.
Vitamina K: yema de huevo, legumbres, verduras e hígado de pescado.
Vitamina D: no ha sido considerada exactamente “vitamina” por no ser esencial su presencia en la dieta ya que la sintetizamos en nuestro organismo a través de la exposición solar de nuestra piel. Se puede además considerar una hormona. Su deficiencia en deportistas está siendo muy estudiada, por lo que dedicaremos futuros artículos a hablar de ella. Os recomiendo que aprovechéis vuestra práctica deportiva para conseguir una buena síntesis de vitamina D, realizando la mayoría de vuestros entrenamientos al aire libre y con exposición solar en la medida de lo posible. En la alimentación podemos encontrarla en pescados grasos como sardinas, boquerones, salmón, bonito y en grasa láctea.
Sabiendo que los micronutrientes están inmersos en la mayoría de procesos bioquímicos que sostienen la vida, se debe prestar una especial atención tanto a su posible déficit como a proporcionar una suplementación inadecuada.
Artículo para Mizuno.
