El café puede resultar de mucha utilidad consumido previo al ejercicio, en el caso de los ejercicios de larga duración como el running su efecto positivo sobre el rendimiento es aún más marcado. Para tratar el café como ayuda ergogénica en el deporte, debemos diferenciar el consumo de café del de cafeína en aislada en forma de suplemento nutricional deportivo. No porque su efecto sea diferente en una u otra matriz, más bien por las condiciones de la ingesta y la cantidad total ingerida.
La cafeína mejora el rendimiento de resistencia entre otros motivos porque promueve un aumento en el uso de la grasa como fuente de energía, y ahorra el uso de los depósitos musculares limitados de glucógeno. Se suele afirmar que las bebidas que contienen cafeína tienen un efecto diurético y hacen que el deportista se deshidrate. Sin embargo el efecto de la cafeína en las perdidas urinarias es mínimo, especialmente en los consumidores habituales de café (Armstrong 2002).
Numerosos estudios hasta la fecha han demostrado que la cafeína ingerida antes de y durante el ejercicio prolongado sub-máxima y alta intensidad puede mejorar el rendimiento. Como decía, a menudo se dice que la cafeína induce sus efectos ergogénicos por un aumento de la oxidación de grasa a través del sistema nervioso simpático, y un ahorro secuencial de glucógeno muscular. Sin embargo, hay muy poco apoyo para un aumento de la oxidación de grasa o un aumento del sistema nervioso simpático siendo el mecanismo principal del efecto ergogénico de la cafeína. Puesto que, las investigaciones recientes han dilucidado que el mecanismo principal de efectos ergogénicos de la cafeína es a través de su capacidad de actuar como un antagonista del receptor de adenosina para inducir efectos tanto en el sistema nervioso central y periférico para reducir el dolor y la percepción del esfuerzo, mejorar el reclutamiento de fibras musculares y la contración.
En la mayoría de estos estudios, la cafeína pura (anhidra) se ingirió a través de cápsulas o se disolvió en agua. Sobre la base de esta investigación se supone a menudo que la ingestión de cafeína en una variedad de fuentes dietéticas, como el café, dará lugar al mismo efecto ergogénico.
Un estudio de 2013 investigó si la ingesta aguda de café (5 mg de cafeína / kg de peso corporal) y cafeína anhidra (5 mg cafeína / kg de peso corporal) suponían ayudas ergogénicas en comparación con las bebidas de café descafeinado y otra comparación con placebo cuando se utilizan 45 minutos antes de una de prueba. En él se ha demostró que la cafeína y el café (5 mg de cafeína / kg de peso corporal) fueron capaces de mejorar el rendimiento del ejercicio en la misma medida, en comparación con el café descafeinado y el placebo. (Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE 2013).
Los protocolos tradicionales para el uso de cafeína recomiendan la ingesta de esta 45 minutos-1 hora antes del ejercicio, en dosis equivalentes a 2 a 6 mg/kg (es decir, 200-500 mg).
Superar los 8 mg/kg no aporta ventajas y puede asociarse a efectos secundarios que finalmente afecten negativamente al rendimiento.
Habrá que tener en cuenta en una taza pequeña de café hecho en cafetera italiana contiene unos 200 mg de cafeína, un expreso unos 190 mg, un café americano de unos 200 ml unos 110 mg de cafeína y una taza de té no llegaría a los 100 mg de cafeína, por tanto, son valores a tener en cuenta, pero si se busca un efecto marcado en un entrenamiento o prueba deportiva, sería más sencillo llegar a la dosis correcta y calcular el tiempo que estará esta cafeína ejerciendo su efecto en el organismo usando un suplemento de cafeína anhidra, sabemos que esta alcanza su pico máximo de acción a hora u hora y media, siendo más difícil de calcular esto usando café y más si se le adiciona leche u otras sustancias.
A pesar de ello, si se estudia bien de manera individual con el deportista e incluso a nivel personal el efecto de la cantidad de café que ingerimos, podría prescindirse del suplemento y hacer uso de una taza de café para el objetivo de rendimiento que buscamos.
Al tener un efecto tan marcado en el tiempo de acción y su papel en la movilización de las grasas, en pruebas de más larga duración los deportistas se verán más beneficiados de su uso como ayuda ergogénica que en pruebas más cortas.
El peso corporal influye, como mencioné anteriormente se suele calcular la dosis de cafeína en función del peso corporal pero la tolerancia a esta sustancia juega un papel más importante a la hora de calcular la cantidad a ingerir previa a un entrenamiento o competición o incluso pautar períodos de descanso de su consumo.
En general no recomiendo tomar café ni ninguna otra bebida ni alimento previamente a una carrera si antes no se consumían con anteriormente, ya que nuestro organismo está menos adaptado a aquellas sustancias que no consumimos y por tanto, hay mayor riesgo de intolerancia y molestias durante la carrera.
En el caso del café esto se acentúa, ya que la sensibilidad a la cafeína, el efecto que nos provocará, depende mucho de la tolerancia individual, y si no se consume nuestra tolerancia será menor y los efectos adversos más acentuados.
Debido a que, efectivamente la cafeína es una de las pocas ayudas ayudas ergogénicas que sí funcionan, estuvo considerada dopping por la WADA durante unos años (World Anti-Doping Agency).
El 11 de Enero de 2004 la cafeína se elimino de la lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje (WADA),permitiéndole a los deportistas que compiten en disciplinas que cumplen con la WADA consumir cafeína en su dieta habitual o con el objetivo especifico de mejorar el rendimiento, sin temor a sanciones.
